Jak získat hmotnost v 10 dnech

Deset dní vám dává čas, abyste začali doplňovat stravu s dalšími kalorií a vyrazit na pravidelnou rutinní posilovnu, ale získání více než 1 až 2 liber tak rychle je výjimečně náročné a není chytrý krok směrem k dobrému zdraví. Zvyšte hmotnost v poměru 1/2 až 1 libra za týden, abyste podpořili vývoj čisté a zdravé svalové hmoty, nejen tělesného tuku. Získání hmotnosti může být obtížné, ne-li více, než ztráta hmotnosti - zvláště pokud máte lehkou chuť k jídlu, aktivní životní styl nebo geneticky vysoký metabolismus.

Video dne

Vytvořte přebytek kalorií

Získání 1 libry vyžaduje, abyste konzumovali 3 500 kalorií kromě toho, co potřebujete k udržení váhy. Většina lidí spálit mezi 1, 600 a 3 000 kalorií každý den. Teoreticky, abyste získali libru denně, musíte spotřebovat mezi 5, 100 a 6, 500 kalorií. Chcete-li získat dokonce polovinu z toho - pouhých 5 liber za 10 dní - budete muset zvýšit svůj příjem stále ještě 1, 750 kalorií denně a konzumovat mezi 3, 350 a 4, 750 kalorií.

Jen přidání kalorií z jakýchkoli zdrojů způsobí, že se vaše hmotnost zvýší, ale zvukový plán zdůrazňuje další kalorie z převážně celých, zdravých potravin, konkrétně celých zrn, ovoce, zeleniny, mléčných výrobků nebo mléka náhražky, nenasycené tuky a bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků. Chcete-li dosáhnout úrovně příjmu, která za 10 dní přidá 5 až 10 liber, pravděpodobně budete muset uchýlit se k kaloriím hustým, ale nedostatečně výživě, zpracovaným občerstvením, rychlému občerstvení a lahodným restauračním jídlům. Tyto nezdravé potraviny nevedou k posílení svalů a kostí nebo pomáhají vašemu tělu se zotavit z nemoci, která může způsobit nadměrnou ztrátu hmotnosti. Takový rychlý přírůstek váhy znamená, že byste měli zabalit na tuky, ne na chudé svaly.

Mírný přebytek o 250 až 500 kalorií denně vám však pomůže získat zhruba 3/4 až 1,5 libry během 10 dnů. Tyto kalorie můžete doplnit o celé, nezpracované potraviny a bez pocitu nepříjemnosti.

Přidejte zdravé kalorie do jídel

Při jídle zvyšujte velikost porcí - zejména bílkovin a celozrnných - o 10 až 20 procent. Případně zvyšte počet kalorií jídla, které právě konzumujete. Vyberte si zdravější potraviny s vyššími kaloriemi. Jděte na chili místo kuřecí nudlové polévky; rozhodněte se pro hustý, celozrnný chléb místo světlého bílého chleba; nalijte misku granola spíše než kukuřičné vločky; servírujte brokolici naplněnou roztaveným sýrem namísto malého salátového salátu s dresinkem na boku.

Přidejte ingredience s vysokým obsahem kalorií do oblíbených receptů, abyste podpořili přírůstek hmotnosti. Přidejte vlašské ořechy a rozinky na ovesné vločky; šíření arašídového másla na ranní pšeničný muffin; nejvyšší míchaná vejce se sýrem; přidat vařený salát nebo sendvič; na salát posypte slunečnicová semena; házet těstoviny v olivovém oleji před přidáním omáčky; drobné tyčinky v olivovém oleji; nebo přidejte práškové mléko do vaší oblíbené kastroly.Dvě lžíce arašídového másla dodávají 190 kalorií, unce čedarového sýra dodává 114 kalorií a 1/4 šálku slunečnicových semen přidává asi 200 kalorií.

Jezte častěji po 10 dnech

Strava a svačinu častěji k přidávání kalorií. Hruška ořechů, nádoba z jogurtu, sýr s tkanýma pšeničnou krekrou nebo sendvič s arašídovým máslem na celé pšenici jsou přenosné občerstvení, které obsahují bílkoviny pro růst svalů a sacharidy na energii.

Kvalitní lehké občerstvení, kromě jednoho středního rána a uprostřed odpoledne, vám pomůže dosáhnout co nejvíce zdravé hmotnosti v 10 dnech. Namísto bezduchého vyleštění kartonu zmrzliny nebo pytle chipsů před televizí se rozhodněte pro tvaroh s rozinkami, datumy s mandlovým máslem nebo sladkářka z mražených bobulí, banánem, kefírem a medem.

Začínáme s tréninkem hmotnosti

Hmotnostní trénink pomáhá zvyšování hmotnosti podporou rozvoje svalové hmoty. Nemůžete dosáhnout značné zisky za 10 dní, ale nový program se může stát dlouhodobou rutinou. Naplánujte nejméně čtyři relace na období 10 dnů, které se vyskytnou v nepřetržitých dnech. Cílejte každou důležitou svalovou skupinu s minimálně jednou sadou čtyř až osmi opakování s použitím těžké váhy, díky níž je téměř nemožné dokončit dobrou formu. Cvičení, jako jsou dřepy a mrtvolné práce, pracují na spodním těle; prkna, kroužky a dřevěné kotlety fungují jako jádro; a push-ups a řady posilují horní část těla.

Po jednom tvrdém tréninku si můžete všimnout návalu - nebo pumpy - ve svalech, který trvá několik hodin. Tento otok je důsledkem toho, že tekutiny pronikají do traumy vytvořené odporovým tréninkem. Čerpadlo je dočasné, a proto zvažte, že načasování vašeho tréninku se shoduje s činností spojenou s vaším důvodem k získání váhy, jako je výstavba kulturistiky, fotografování nebo horké datum.