Jak získat 200 gramů bílkovin bez doplňků

Podle institutu pro výživu a výživu, který je zodpovědný za stanovení doporučeného denního příjmu živin, muži potřebují asi 56 gramů bílkovin denně, zatímco většina žen potřebuje asi 46 gramů denně. V porovnání s těmito doporučeními se zdá, že 200 gramů bílkovin vypadá jako nadměrné. V některých případech však může být zapotřebí více bílkovin než těch v běžné populaci. Například, pokud jste kulturista, jehož cílem je dát na svalovou hmotu, 200 g bílkovin může být nezbytné k uspokojení vašich potřeb. Vyhněte se práškům, pilulkám a dalším doplňkům tím, že získáte všechny potřebné bílkoviny z výživných celých potravin.

Video dne

Krok 1

Rozdělte své potřeby bílkovin na tři pravidelné pokrmy a tři občerstvení. Chcete-li získat 200 gramů bílkovin denně, budete muset konzumovat zhruba 50 gramů bílkovin při každém jídle a 17 gramů s každým občerstvením.

Krok 2

Vyberte potraviny bohaté na bílkoviny, včetně tvarohu, vajec a máslového másla. Chcete-li dostat asi 53 gramů bílkovin ve vašem ranním jídle, nechte 1 1/2 šálku tvarohu s čerstvým ovocem s omezeným obsahem tuku, ovule s dvěma vejci se spenovaným satem a kousky celozrnného toastu se 2 lžícemi z mandlového másla.

Krok 3

Konzumujte jeden kontejner s netradičním řeckým jogurtem o objemu 8 jednotek na ranní občerstvení. To vám poskytne přesně 17 gramů bílkovin.

Krok 4

Na oběd si připravte kuřecí prsíčka na grilované kuřecím masu. Spárovaný s 1/2 šálkem quinoa a 1/2 šálku pálených čoček, to vám dá 53 gramů bílkovin.

Krok 5

Parní 1 šálek mražené připravené edamamy nebo zelených sójových bobů v mikrovlnné troubě jen s pomlčkou soli. Toto středně odpolední svačina poskytne dalších 17 gramů bílkovin.

Krok 6

Pro večeři ochutíme 6-uncí filet divokého atlantského lososa. Přidejte 1 šálek asijských nudlí v asijském stylu a 2 šálky surového špenátu lehce pálených nebo saetovaných na celkový obsah 51 gramů bílkovin.

Krok 7

Napijte 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku a vypijte 1/2 unce švýcarského sýra před lůžkem, abyste dosáhli denního množství 202 gramů bílkovin.

Co potřebujete

• Tvaroh
• Vejce
• Mandlový máslo
• Gumový jogurt
• Kuřecí prsa
• Quinoa
• Kuchař se zdravými mononenasycenými a polynenasycenými tuky, jako je olivový a kanolový olej, který omezuje příjem vitamínů
• sójových nudlí
• špenát
• mléko s omezeným obsahem tuku
• nezdravým nasyceným tukem a zlepšíte zdraví vašeho srdce.
• Upozornění

Jíst příliš mnoho bílkovin může způsobit zdravotní potíže, včetně dehydratace a ztráty vápníku. Nejlepší je diskutovat o dietě s vysokým obsahem bílkovin se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás zdravý.