Jak ztratit 15 liber za měsíc

Někdo, kdo je docela nadváha, může ztratit 15 liber za měsíc nebo téměř 4 libry za týden. Tento typ rychlého úbytku tělesné hmotnosti je však obtížně dosažitelný a pravděpodobně získáte libry rychleji než klesnou. Budete mít lepší úspěch, pokud ztratíte 15 liber za dva nebo dokonce tři měsíce. Ale pokud jste odhodlaní zkusit to, nejprve vypočítat své denní cíle, abyste zjistili, zda můžete snížit kalorie natolik, aby se stala realitou.

Video dne

Určete denní kalorický deficit

Již jste slyšeli to, ale je pravda, že jediný způsob, jak zhubnout, je snížit spotřebu méně kalorií, než spálíte. Vytvoření tohoto typu kaloriového deficitu způsobí, že vaše tělo spálí uložený tuk pro energii. Prvním krokem ke ztrátě hmotnosti - zjištění, kolik kalorií je třeba eliminovat - začíná určením počtu kalorií, které je nutné k udržení vaší aktuální hmotnosti.

Nejjednodušším způsobem je použití online kalkulačky - například stránky na webu Baylor College of Medicine - které po zapsání pohlaví vypočítá index tělesné hmotnosti a denní kalorické kalorie, výška, hmotnost, věk a úroveň aktivity. Index tělesné hmotnosti nebo BMI indikuje, zda máte zdravou váhu, nadváhu nebo obezitu. Pokud vaše BMI přijde na 25 nebo méně, jste již zdravá váha, což znamená, že byste měli znovu zvážit snahu ztratit 15 liber, nebo si alespoň uvědomíte, že bude těžší pro vás, aby klesla libry rychle, než pro lidi s nadváhou nebo obézní.

Budete muset eliminovat 3, 500 kalorií, abyste ztratili 1 libru hmotnosti, takže klesání 15 liber vyžaduje obrovský deficit o hmotnosti 52,500 kalorií. Pokud plánujete 30 dní v jednom měsíci, budete muset odečíst 1 750 kalorií z vaší denní stravy - každý den bez selhání - po dobu 30 dní ztrácíte 15 liber za měsíc.

Plán ztráty zdravé hmotnosti

Skutečnou otázkou je, zda můžete snížit 1, 750 kalorií z denní stravy a stále spotřebováváte dostatek kalorií, aby vaše tělo šlo. Vezměte si každodenní údržbu kalorií a odečtěte 1, 750, abyste zjistili, kolik kalorií můžete denně konzumovat, abyste dosáhli cíle o snížení hmotnosti. U žen to znamená dostat alespoň 1, 200 kalorií denně, zatímco muži by měli konzumovat 1, 800 kalorií a více. Pokud jsou vaše denní kalorie na minimálních úrovních nebo nad těmito minimálními hodnotami, je dobré pokračovat ve stravě.

Je-li vaše hladina kalorií po odečtení 1, 750 je pod těmito minimálními čísly, neměli byste zhubnout ve výši 15 liber v jednom měsíci. Nižší hladiny kalorií neposkytují dostatek potravy, abyste získali optimální množství živin. Navíc, když konzumujete příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomalí k prolézání, což zničuje úsilí o snížení hmotnosti.

Většina lidí nemůže odečíst tolik kalorií bezpečně, a tak přizpůsobte svůj plán, jak zhubnout při postupné a zdravé rychlosti od 1 do 2 liber týdně odečtením pouze 500 až 1 000 kalorií za den. Pokud ztratíte méně než 2 libry týdně, bude trvat dva měsíce, než ztratíte 15 liber.

Pokud nechcete vypočítat své kalorie, požádejte registrovaného dietitiana, aby pomohl určit hladinu kalorií.

Naplánujte vyváženou stravu, která ztratí 15 kilogramů

Pokud se vrátíte k základům, nebudete muset počítat s kalorií nebo dát do jídelního plánu hodně času a úsilí. Nebudete muset dodržovat přísná jídla, pokud budete postupovat podle pokynů ministerstva zemědělství My Plate a seznámit se s několika pravidly týkajícími se typů potravin a velikostí porcí. U mé desky si jednoduše představte desku rozdělenou na čtvrtiny. Při každém jídle by měla být čtvrtina desky naplněna štíhlým proteinem, čtvrtina s celými zrny a polovina se zeleninou a ovocem. Jezte více listových zelených rostlin a dalších neškrobových zelenin, například brokolice, papriky a zelené fazole, které mají nízký obsah kalorií ve srovnání s škrobovou zeleninou, jako je kukuřice, hrách a brambory.

Štíhlé bílkoviny zahrnují ryby, vejce, drůbež bez kůže a štíhlé kusy masa, jako jsou panenky a svíčková, stejně jako vegetariánské zdroje, jako tofu a fazole. Mléčné výrobky jako mléko a jogurt také obsahují bílkoviny.

Jezte různé druhy zeleniny a vybírejte ze všech barevných skupin, abyste maximalizovali výživu. Buďte zvlášť opatrní se sacharidy. Pro více vlákniny zvolte celá zrna místo zpracovaného bílého chleba a těstovin a vyhněte se všem potravinám s přidaným cukrem, jako je soda, cukr a pečivo. Tyto rafinované sacharidy vytvářejí chuť, která ztěžuje držení stravy, a neposkytují živiny nebo vlákna, které vaše tělo potřebuje, aby zůstal zdravý.

Pravidelné cvičení podporuje hubnutí

Zvýšíte pravděpodobnost ztráty 15 liber tím, že kombinujete dietu s cvičením. Cvičení spaluje kalorie a může pomoci překonat vaši chuť k jídlu, což usnadňuje dodržování plánu hubnutí. Když sledujete nízkokalorickou dietu po delší dobu, tělo se uchýlí k vypalování svalové tkáně na energii. Silový trénink vyrovnává tento problém budováním svalů, zatímco aerobní cvičení posiluje váš kardiovaskulární systém. Pokud nejste v současné době cvičíte, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičební program, abyste získali čistý zdravotní stav a abyste se aktivovali.

Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučuje, aby dospělí dostali každý týden 2 hodiny a 30 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou a cvičení posilující svaly dvakrát nebo vícekrát týdně. Ale začněte pomalu a nezapomeňte, že při sestavování svého režimu můžete vyplnit doporučenou kvótu po dobu 10 minut. Kromě vyloučení pravidelného cvičení si vybírejte aktivity, které skutečně potěšíte. Ať už je to procházka v parku, tanci, jízdě na kole či na lyžích, budete pravděpodobně více držet krok s tím, když si vyberete něco, co máte rádi.