Jak ztratit břišní tuk bez ztráty hmotnosti
Obsah:
Neviditelný břišní tuk může zničit váš vzhled, zvláště pokud jste spokojeni se zbytkem vašeho těla. Oblečení, které se vám jinak hodí, jsou těsné kolem pasu, čímž vytváří břicho vyvýšeniny a muffinové vrcholy, které se těžko skrývají. Ale břišní tuk, někdy nazývaný viscerální břišní tuk, může být také nebezpečný pro vaše zdraví, čímž se zvyšuje riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění, podle Harvard Medical School Family Health Guide. Dobrou zprávou je, že břišní tuk je vysoce citlivý na cvičení, když se provádí na správné intenzitě. Přidání tréninku na odolnost vám pomůže udržet váhu při ztrátě tuku.
Video dne
Krok 1
->
Provádějte středně až vysoce intenzivní kardio pět až sedm dní v týdnu, po dobu 30 až 60 minut na relaci. Studie z roku 2008 o obézních ženách středního věku, publikovaná v "Lékařství a věda ve sportu a cvičení", porovnávala účinky aerobního cvičení s nízkou intenzitou a středně až vysokou intenzitou na viscerální tuk v břiše. Účastníci vykonávali pět dní v týdnu po dobu 16 týdnů. Skupina střední a vysoké intenzity, která se střídala mezi chůzí a chůzí, dosáhla významného snížení abdominálního tuku, zatímco skupina s nízkou intenzitou neviděla žádné významné změny, přestože obě skupiny vypálily stejné množství kalorií na relaci.
Krok 2
->
Rozptýlí krátké výbuchy intenzity všeho s delšími záchvaty mírné intenzity. Intervalový trénink může vést k ztrátě tukové tkáně v břiše v kratším časovém období. V přehledu z roku 2011 zveřejněném v časopise Journal of Obesity bylo zjištěno, že interní cvičení s vysokou intenzitou měla významné pozitivní účinky na snížení břišního tuku. Většina z přezkoumaných studií použila stacionární cyklus s subjekty, kteří cvičí v mírné intenzitě po dobu čtyř minut, a pak sprintují vše po dobu 30 sekund při vyšším odporu. Záchvaty byly typicky opakovány čtyřikrát až šestkrát po dobu přibližně 20 až 30 minut.
Krok 3
Zapojte se do tréninku o celkovém tělesném odporu ve dvou až třech nepřetržitých dnech týdně. Cvičení odporu vám pomůže udržet váhu při ztrátě tuku. V roce 2012 studie mladých dospělých s nadváhou publikovaných v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness subjekty, kteří po dobu šesti měsíců provedli jednu hmotnostní tréninkovou sadu devíti různých cvičení třikrát týdně, zvýšili svou svalovou hmotu a snížili tělesný tuk bez ztráty hmotnosti.
Krok 4
->
Jíst zdravou výživu. Existuje říká se, že nemůžete vycvičit špatnou stravu a má hodně váhy. Zbavte se nezdravých potravin, sladkých nápojů a občerstvení a zpracovaných potravin. Jezte mnoho čerstvého ovoce a zeleniny a nakrájené maso. Zůstaňte hydratováni pitím čisté vody.
Věci, které budete potřebovat
- Sportovní boty na podporu
- Odolnostní výcvikové zařízení
Tipy
- Pohodlný způsob sledování intenzity cvičení je použití 10bitového hodnocení vnímání námahy nebo RPE stupnice. Klinika Cleveland vysvětluje, že RPE řadí vaši úroveň úsilí na stupnici od nuly do deseti stupňů, přičemž nula není vůbec žádnou snahou a 10 je velmi obtížné. Na tomto měřítku by mírná intenzita měla být tří až čtyři, zatímco vysoká intenzita by byla hodnocena vyšší než pět.
Výstrahy
- Pokud jste nováček cvičební, začněte pomalu a postupně pracovat na vyšších úrovních intenzity. Chcete-li se učit používat váhy bezpečně a správně, požádejte o radu odborníka z oblasti fitness.
