Jak maximalizovat míru hoření tuku

Ztráta váhy znamená zhroucení tuku, ne svalu. Chcete-li maximalizovat spalování tuků, budete chtít strategicky kombinovat dietu a cvičení. Potřebujete snížit příjem kalorií, ale ne příliš, a dělat dva druhy cvičení - intenzivní trénink intervalu a silový trénink. Pokud máte problémy s ztrátou tuku, poraďte se s lékařem nebo s dietikou, aby vám pomohl navrhnout plán, který vyhovuje vašim specifickým cílům a potřebám v oblasti zdraví.

Video dne

Počet kalorií při spalování tuku

Jíst méně kalorií než vaše tělo potřebuje, aby vaše tělo spalovalo tuky pro palivo … Snížení počtu kalorií, které potřebujete k udržení současná hmotnost o 500 až 1000 kalorií denně zvyšuje týdenní ztrátu hmotnosti o 1 až 2 libry. Například pokud potřebujete 2, 400 kalorií denně, abyste udrželi váhu, maximalizujte ztrátu tuku omezením příjmu na 1, 400 až 1, 900 kalorií denně.

Kalkulačka online kalorií vám pomůže určit vaši potřebu kalorií na základě informací, které jste připojili: věk, váhu, výšku a úroveň aktivity. Nicméně, aby se zabránilo zpomalení spalování tuků, ženy by neměly jíst méně než 1, 200 kalorií denně a muži ne méně než 1, 800 kalorií denně, tak jděte pod tyto hladiny.

Cvičení s vysokou intenzitou pro maximalizaci spalování tuků

Aerobní cvičení je dobrý způsob, jak spálit kalorie a tuk, ale maximalizovat výkon těla v těle, chcete zahrnout interval s vysokou intenzitou školení nebo HIIT. Tento druh aerobního cvičení střídá období periody rychlého cvičení, po němž následuje pomalejší tempo po určitou dobu. Například byste mohli cyklovat co nejrychleji s vysokou odolností po dobu 2 minut, pak jezdit pomaleji a snižovat odpor po dobu 3 minut, střídající se mezi oběma po dobu 30 minut.

HIIT spaluje břišní tuk a pomáhá udržet si svalovou hmotu podle Americké školy sportovní medicíny. Nicméně kvůli intenzitě cvičení je nejlepší omezit HIIT na dvakrát týdně. Chcete-li zůstat na cestě s vaším spalováním tuků, zahrnujte 30 až 60 minut aerobní cvičení s mírnou intenzitou, jako je jízda na kole nebo plavání, během dalších tří dnů během týdne.

Vytvořte svaly pro spalování tuku

Zatímco můžete pracovat tvrdě, abyste maximalizovali spalování tuků, při snížení kalorií může vaše tělo také spálit některé vaše svaly na energii. Chcete-li minimalizovat ztrátu svalové hmoty, zahrnujte posilovací cvičení jako součást svého plánu spalování tuku. Vypracování svalů nejen pomáhá předcházet další ztrátě, ale může pomoci omezit pokles metabolismu, který dieters často zažívají s poklesem tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že svalová tkáň spaluje více kalorií než tukové tkáně, budování vaší tělesné hmoty dává váš metabolismus trochu větší podporu.

Chcete-li dosáhnout co nejvíce výhod, pracujte svaly až do okamžiku vyčerpání, používejte volné závaží, váhy nebo odporové pásy, děláte dvě až tři sestavy sestávající z osmi až 12 opakování. Plánujte dva tréninky týdně, ale udělejte je pár dní, aby se vaše svaly dostaly zpět.

Zvažte, co jíte

Debata je stále v otázce, zda dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu nebo dieta s nízkým obsahem tuku je vhodnější pro ztrátu tuku a jeho udržování. Ať tak či onak, počítá se s kvalitou jídla, kterou jíte na dietu s hubnutím, a vytvářením výživných možností se budete cítit energicky. Naplňte stravu plnými potravinami bohatými na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné, chudé zdroje bílkovin a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Zpracované potraviny, jako je soda, sladkosti, smažené potraviny a čipy, se mohou na tuku zabalit a měly by být omezeny na plán stravování tuku.

Získání dostatečného množství bílkovin je také důležité, pokud pracujete na vytváření svalů. Zaměřte se na 0,5 až 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 90 až 144 gramů na osobu s hmotností 180 liber. Drůbež, mořské plody, vejce, štíhlé červené maso, sójové potraviny a fazole dělají dobré proteiny.