Jak získat svalovou hmotu

Při prodloužené nečinnosti, nemoci, poranění, stárnutí nebo chronických zdravotních stavů může dojít ke ztrátě svalové hmoty. Obnovení svalové hmoty je přínosné pro lidi všech věkových kategorií. Zlepšuje vzhled, zvyšuje sílu a snižuje krevní tlak. Budování svalové hmoty také zvyšuje hustotu kostí a pomáhá snížit riziko zlomenin souvisejících s osteoporózou, tvrdí Harvard Medical School. Svalovou hmotu můžete rychle získat opětovným začleněním silového tréninku do své každodenní rutiny a několika malými dietními modifikacemi.

Video dne

Krok 1

Uvolněte se zpět do cvičení. Pravděpodobně nebudete schopni vrátit se na stejnou úroveň aktivity a rutinní cvičení, do které jste se zapojili předtím, než ztratíte svalovou hmotu, a zatlačíte svaly příliš silně nebo příliš rychle, což může způsobit zranění a vyčerpání. Chcete plně svaly pracovat, ale musíte se zastavit, když máte pocit bolesti. Před vycvičením důkladně zahřejte, abyste zabránili zranění.

Krok 2

Zaměřte se na specifické svalové nebo svalové skupiny, které si přejete znovu sestavit, a pak se zaměřte na silové cvičení těmto svalům. Zvedání závaží je jednoduchý způsob, jak zvýšit sílu paže a hrudníku, a dřepy jsou prospěšné pro nohy a hýždě. Mluvte s osobním trenérem nebo se svým lékařem o nejbezpečnějších a nejúčinnějších cvičeních pro konkrétní svaly, které chcete znovu získat.

Krok 3

Udělat cvičení část své každodenní rutiny. Vyčkejte čas, abyste mohli pracovat nejméně tři dny týdně. Alternativní izolační cvičení s vysokou intenzitou s více obecnými školeními. Harvardská lékařská škola doporučuje omezení tréninku síly na tři tréninky týdně.

Krok 4

Získejte další odpočinek. Zatímco odpočinek se může zdát kontraproduktivní k obnovení svalové hmoty, dostatečný odpočinek umožňuje svalům čas se zotavit mezi tréninkem, což činí silový trénink efektivnější. Odpočinek také zajišťuje, že budete potřebovat potřebnou energii, která zlepší váš zdravotní stav a náladu.

Krok 5

Jezte na vyváženou stravu a zvyšte denní příjem kalorií, abyste uspokojili požadavky vyvolané růstem svalů a zvýšeným výkonem. Nadace Nemours uvádí, že pro růst svalů a zdraví je nezbytná pestrá strava bohatá na celá zrna, ovoce, zelenina a chudé maso.

Krok 6

Zvyšte příjem proteinů tím, že ve vaší stravě zahrnujete vajíčka, chudé maso a ryby. Opevněné vejce a studené ryby, jako je losos a makrela, mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, živiny, které mohou pomoci získat zpět svalovou hmotu. Mírné zvýšení bílkovin je postačující, jelikož konzumace příliš velkého množství bílkovin nepomůže růstu svalové hmoty a podle údajů Australského institutu pro sport (AIS) může zvýšit tělesný tuk. Přidání snacku bohatého na bílkoviny do každodenní stravy je snadný způsob, jak zvýšit příjem.

Krok 7

Napijte nejméně 64 oz. voda každý den, aby vaše tělo hydratovalo, pomáhá propláchnout toxiny z vašeho systému a podporovat růst svalů.

Tipy

• Pro celkové zdraví a kondici kombinujte cílenou silovou výcvik s aerobním cvičením, chůzí nebo joggingem.

Varování

• Nepoužívejte přípravek, který tvrdí, že buduje sval nebo dramaticky zvyšuje sílu. Systém AIS varuje, že většina z těchto produktů nepomáhá zvýšit svalovou hmotu nebo sílu a mnohé z nich jsou nutričně slabé a mohou zvýšit obsah tuku v těle.