Jak vycvičit míč za sedm minut

Běh míle se sedmi minutami je ukazatelem vynikajícího kardiovaskulárního zdraví, který se nedosahuje snadno. Ať už trénujete na plný 26. 2-milý maraton nebo se snažíte absolvovat test fyzické kondice, věnovaný trénink a technika vám pomohou dosáhnout rychlosti, kterou chcete. Neexistují žádné časové rámce, protože trénink probíhá na základě vaší současné úrovně kondice a rychlosti. Průměrný dospělý bude mít během běhu sedmi minut na míli 222 kroků za minutu. Nastavte cíl rychlosti a proveďte kroky potřebné k dosažení cíle.

Video dne

Krok 1

Běh jednu míli co nejrychleji a čas startovací rychlosti. Použijte stopky, chcete-li nastavit čas. Podívejte se na to, kolik minut budete potřebovat, abyste se vyholeli. Například pokud běžíte rychlostí 14 minut, budete muset zdvojnásobit rychlost a úsilí.

Krok 2

Běh třikrát až čtyřikrát za týden, jestliže jste noví k běhu nebo denně ke zvýšení kardiovaskulárního zdraví a vytrvalosti. Přidání kilometru pomůže zvýšit výkon při vyšších rychlostech. Noví běžci by se měli snažit spustit jednu míli bez ohledu na čas na začátku.

Krok 3

Jakmile trvale běžíte mezi osmi a desetiminutovou mílí, zvyšte svůj provoz pětkrát týdně. Můžete také zvýšit svou vzdálenost na dvě míle na jeden běh.

Krok 4

Přidejte sprintu po celou dobu běhu, jakmile pohodlně běžíte dvě míle za méně než 19 minut. Sprint s dlouhým krokem po 150 m, pak se vrátit do normálního tempa. Přidejte toto tréninkové intervaly jako tolerovaný, ale nestavějte to tak, abyste neměli energii k udržení své pravidelné rychlosti.

Krok 5

Spustit běh na označené stopě. Berte na vědomí značky měřidla, které se obvykle nacházejí v kilometrech míle. Tam je asi 1, 600 m na míli, takže byste měli vidět značku na startu, 400, 800, 1, 200 a 1, 600, nebo jedna míle.

Krok 6

Při spuštění spusťte chronograf. Poznamenejte si polohu na trati při značce 105 sekund. Chcete-li spustit sedmminutovou míli, měli byste být na 400 m značku. Nepřestávejte, pokud nejste, stačí vzít na vědomí konečný čas a dokončit běh.

Krok 7

Pokračujte v běhu na stejné trati a uvědomte si, že musíte držet krok až po značku 400 m za 105 sekund - to je tempo, které musíte udržet po celé míle, minutové míle.

Krok 8

Sledujte značku 800 m, jakmile dosáhnete 400 m za 105 sekund. Měli byste se dostat na značku 800 m za 210 vteřin a do poloviny se ujdete s mílí.

Krok 9

Sledujte značky 1, 200 a 1 míle. Váš čas na 1, 200 by měl číst 315 sekund a 420 sekund, nebo sedm minut, na znamení jedné míle.

Krok 10

Udržujte čas, dokud nedosáhnete sedmminutovou míli. Běh, intervalový trénink a zvyšování rychlosti a vzdálenosti v průběhu času jsou jedinými způsoby, jak dosáhnout rychlejšího tempa.

Tipy

• Zvažte učení umění pózu, chi nebo evoluce. Tyto techniky používají techniku ​​rovnováhy, gravitace a úderu nohou pro oholení minut běhu a jsou vyučovány profesionálními trenéry. Pijte spoustu vody denně, zejména před a po běhu, aby vaše tělo dodávalo potřebnou výživu. Regulajte dech při běhu. Vdechněte tři kroky a dvěma, aby nedošlo k hyperventilaci.

Výstrahy

• Rychlost sedmminutového míle je náročné i pro zkušeného sportovce. Obraťte se na svého lékaře před zahájením jakéhokoliv fitness nebo tréninku. Studené svaly jsou lehce zraněné - protažení svalů nohou, konkrétně vašich hamstringů a čtyřkolek, před a po běhu.