Routina pro trénink nohy pro běžecké hráče

Pro dlouhé běžecké tratě je zapotřebí silných svalů na nohách, které se dají úspěšně vyřešit, když míjí po míli. Soustředění na komplexní trénink síly nohy pomůže udržet svaly pracující v harmonii a předcházet zraněním způsobeným svalovou nerovnováhou. Navíc vám to pomůže stát se efektivnějším běžcem, který se často stává rychlejším.

Video dne

Nápověda Vaše Hips

Běžeče vzdálenosti by měly přidat únosce kyčlí, cvakové cviky a bederní boky k nohám silové tréninkové rutiny. Použití váhy a odporových pásů může zvýšit obtížnost těchto cviků, aby byly pro náročnější běhové svaly náročnější. Nedostatečná stabilizace kyčlí a síla byla zjištěna jako jedna z nejčastějších příčin běžných úrazů, jako je syndrom patelofemorální bolesti a syndrom iliotibial band, podle přehledu výzkumu publikovaného v časopise "Sports Health: Multidisciplinary Approach". "

Sestavte své štíty

Squats, prodloužení nohou a stojatý čtvercový úsek jsou mezi těmi, které vám pomáhají budovat sílu v těchto svalech a měly by být přidány k vaší silové tréninkové rutině. Při vytváření síly v těchto svalech budete muset přidat váhy nebo zvýšit počet opakování, které dokončíte. Je složen ze čtyř svalů, vaše čtyřkolejné svaly jsou na přední straně stehen. Jsou nezbytné pro podporu mnoha každodenních pohybů v životě a při běhu jsou rozhodující během fáze podpory běžícího pohybu. Mít silné čtyřtýždňové svaly jsou obzvláště důležité, abyste zajistili, že budete schopni pohánět nohu dopředu, když uděláte krok.

Posilujte své posuny

Cvičení, jako jsou zkroucené kudrlinky, napínací klouby vleže a cvičení s rovnými nohami v nápomocné poloze, jsou užitečné doplňky k vašemu tréninku. Vytváření silných hamstrings může znamenat rozdíl mezi tím, že je schopen řešit těžké terény nebo být vyloučen z bolesti související. Patellofemorální bolestivý syndrom, běžněji známý jako běhounské koleno v běžné komunitě, může být způsoben slabými hamstringy. Kromě toho mohou kmeny kostek trénovat několik týdnů, dokonce i měsíců. Silné hamstringy také pomáhají cestujícím na dálku zlepšit jejich běžící ekonomiku a efektivitu, čímž jsou lepšími běžci jako celek a pomáhají jim udržovat si dobrou formu bez ohledu na vzdálenost.

Zaměřte se na vaše svaloviny

Calf raise je snadné cvičení, které můžete přidat do tréninku, aniž byste potřebovali nějaké vybavení, které je pro mnohé oblíbené. Kardio cvičení, jako je skákání a chůze, může také vytvořit sílu lýtka a pomůže vám stát se lepším běžcem.Mít silné telecí svaly může pomoci snížit množství síly, které se vaše kotníky a nohy cítí pokaždé, když narazíte na zem, když běžíte. Bez silných lýtkových svalů můžete v těchto oblastech čelit zranění a bolesti.