Post Workout Carb-Protein Ratio

Když vyrazíte poslední zastávku nebo sprintu na poslední míli, vaše práce není docela hotovo. Dokonce i když nejste hladoví okamžitě po cvičení, je to jeden z nejlepších časů na jídlo. Potravinové občerstvení není nutné po mírném zasedání, jako je například procházka po bloku, ale pokud házíte váhu s chutí nebo zvyšujete srdeční frekvenci do pracovní zóny na hodinu nebo déle, malé občerstvení nebo jídlo s poměrem 3: 1 nebo 4: 1 sacharidů k ​​bílkovině je v pořádku.

Video dne

Význam časování

Spotřeba dostatečného množství sacharidů během 20 až 30 minut po cvičení obnoví zásoby energie vašich svalů, zatímco přiměřené množství bílkovin napomáhá obnově a opravě. Pokud počkáte jen dvě hodiny po cvičení ke konzumaci jídla, vaše schopnost naplnit svaly se sníží o 50 procent, zjistila studie publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology v roce 2002. Mezinárodní společnost pro výživu sportu uvádí, že protein může také pomůže svalům absorbovat energii ze sacharidů a uloží je jako glykogen nebo palivo. Správná výživa po tréninku může také pomoci zvýšit růst svalů a zvýšit náladu.

Přesné množství

Po cvičení nemusíte doléhat obrovskými částmi sacharidů a bílkovin, abyste využili okna a splnili poměr. Zamíchejte 30 až 40 gramů sacharidů po cvičení a 10 až 15 gramů bílkovin. To jen činí asi 160 až 220 kalorií - nestačí k odvolání jakéhokoli dobrého spalování kalorií, který jste udělali během vašeho tréninku. Můžete jíst více v 30minutovém okně, pokud jste větší osoba, pokud jste měli obzvláště vyčerpávající a dlouhý trénink, nebo jestliže vaše další jídlo je několik hodin pryč.

Návrhy na pozdější nápravu paliva

Nápoje a tyčinky pro komerční oživení jsou pohodlné možnosti, protože často mají správný poměr v přenosném balení. Nemusíte investovat do těchto drahých jídel, abyste získali přiměřené oživení. Brendan Brazier, autor knihy "Prosperita: Veganský výživový průvodce optimálním výkonem ve sportu a životě", doporučuje například 1/4 šálku máslového másla s 3/4 šálkem jablečného a banánového plátku. Pokud máte po cvičení minimální chuť k jídlu, může být nejvhodnější kapalina. Pročtěte si vlastní hladce pomocí čerstvého ovoce, vody a malého lžička syrovátkového proteinu. Servíru řeckého jogurtu s jahodami a banánem je další možností.

Trochu později

Ne více než tři hodiny po tréninku máte plné jídlo, které dále povzbuzuje zotavení a růst svalů. Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje, aby se toto jídlo zaměřilo na esenciální aminokyseliny a sacharidy, avšak přesný poměr bílkovin k sacharidům u tohoto jídla je méně důležitý.Příklady dobrého jídla po skončení tréninku jsou kuřecí prsa s hnědou rýží a zeleninou nebo tilapií se sladkým bramborem a brokolicí; bezmasé po trávení mohou obsahovat velký salát s ořechy, semena a quinoa.