Vzpírání pro osoby starší 60 let

Sílový trénink nabízí pro aktivní dospělé množství výhod. Kromě snížení rizika onemocnění pomáhá silový trénink minimalizovat pokles metabolismu a svalovou sílu, ke kterému dochází s věkem. Pravidelné vzpírání vám pomáhá zlepšit schopnost provádět každodenní činnosti a zvyšuje výkon v rekreačních sportovních aktivitách. Zahrnutí různých modifikací do programu silového tréninku zajišťuje rozmanitost a snižuje nudu.

Video dne

Výhody

Silový trénink po 60 nabízí řadu výhod kromě toho, že vám pomůže vypadat lépe, cítit se lépe a lépe fungovat. Podle autorů "Síla trénink minulých 50," silový trénink má výzkumné výhody také. Silový trénink po 60 letech pomáhá vyhnout se ztrátě svalové hmoty po pěti až sedmi librách po deseti letech po dosažení věku 50 let. Pomáhá snížit pokles metabolismu o 3 procenta na 5 procent za deset let. Také zvyšuje kostní minerální hustotu a snižuje klidový krevní tlak, aby se snížilo riziko vzniku hypertenze.

Návrh programu

Vyberte cvičení pro opozici svalových skupin, abyste zajistili rovnováhu svalů a snížili zranění. V alternativních dnech trénujte dva až třikrát týdně. Kvůli mikrotramu, ke kterému dochází při silovém tréninku, nechte svalové skupiny odpočívat 48 až 72 hodin před opakováním tréninku. Proveďte 8 až 10 opakování cvičení ke zlepšení síly a 12 až 15 opakování cvičení ke zlepšení svalové vytrvalosti.

Zdarma závaží

Volné závaží nabízejí neomezené pohyby pohybu a umožňují vašim kloubům pohybovat se v plném rozsahu pohybu. Také zvyšují flexibilitu a zlepšují celkovou svalovou koordinaci. Volné závaží jsou cokoli, co není připojeno k kabelu, a obsahují činky, činky, léčebné koule a dokonce tělesnou hmotnost. Používejte vhodnou formu po celou dobu.

Fitness stroje

Posilovací stroje jsou nejlepší volbou, pokud jste na vzpírání. Posilovací stroje se snadno používají a jsou bezpečnější než volné závaží. S posilovacími zařízeními se váha mění snadno a rychle; pohybové vzorce jsou předurčené. Posilovací stroje podporují tělo a jsou dobré, pokud trpíte problémy s rovnováhou nebo nízkou pevností.

Cvičné koule

Přidání cvikových míčů do programu vzpírání zvyšuje sílu jádra. Svaly dolní části zad, břicha a oblique musí pracovat na stabilizaci těla při použití cvičení míče k výkonu cvičení. Pokud máte problémy s vyvážením, měli byste začít používat cvičné míčky umístěné proti stěně a, jak se síla zlepšuje, postupujte k cvičení pomocí cvičební míle daleko od zdi. Cvičné koule se prodávají v různých průměrech a shodují se s výškou.

Zahřátí a ochlazování

Sílový trénink přináší vysoké nároky na pohybový aparát. Proto je nutné připravit tělo na cvičení a správně ukončit cvičení. Zahřejte pomocí velkých svalových skupin těla. Vykonávejte 5 až 10 minut aerobního cvičení, jako je pěší nebo jízda na kole, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zahřměli si klouby před cvičením. Na konci tréninku ochlaďte 5 až 10 minut cvičení s nízkou intenzitou, jako je jízda na kole nebo pěšky. Začněte a ukončete každý trénink s úseky pro všechny hlavní svalové skupiny.