Co svalové skupiny dělají ruské točení?

Ruské zkroucení jsou jedním z nejlepších způsobů, jak pracovat se svými obliky, svaly, které pomáhají otáčet trup. Obliques jsou často zanedbávány kulturisty, kteří hledají zkosené torzo, ženy, které chtějí menší pas a fitness fanatiky posedlé "8-pack". Nicméně, bez silných oblouků, veškerá podpora jádra spadá do břicha a dolní části zad. Použijte ruské zvraty, aby váš pas silný, zdravý tvar, bojovat proti "lásce rukojeti."

Video dne

Anatomie

Existují dvě sady oblique, interní i externí. Vnitřní obličky pocházejí z dolních žeber a vkládají se na pubickou kost. Vnější obliky jsou vrstvou svalu nad vnitřními obliky, které také pocházejí z dolních žeber, ale vloží se do kyčelních kostí. Vnější obliky jsou ty, které se objevují na štíhlých torsosích, což dává vzhled tvaru "V".

Synergisté

Oblique jsou spojeny s břišními svaly, takže jakýkoli typ ab cvičení, který zahrnuje rotační pohyb, posílí obočí. Nejlepší pohyby, které se zaměřují na oblique, zahrnují ruské zvraty. Ruské zkroucení je snadné provést - sedět na zemi, ohýbat kolena, zvednout obě nohy ze země a pohybovat kolenami z jedné strany na druhou při otáčení ramen v opačném směru. Během tohoto cvičení neohýbejte páteř a udržujte jádro silné a stabilní.

Variace ruských zvratů

Je důležité udržovat bederní a krční chrbtové úseky "neutrální" nebo rovné během zákrutu. Lidé, kteří mají slabé dolní části hřbetu, by měli začít pracovat s ruskými zkrouceními, když sedí na židli nebo na lavici, přičemž drží ruce uchopené po stranách křesla. To pomáhá držet záda rovně. Pokročilí cvičenci mohou ztěžovat ruské zákruty tím, že drží oběma rukama váhu, a během výkrutu udržují ruce rovně vpředu.

Cvičení Tempos

Proveďte ruské zákroky, jako byste měli jiné cviky odporu. Například provádět tři sady 10 až 12 opakování nebo jeden set k selhání. Ruské zkroucení tvoří superset s pohyby dolní části zad, jako jsou mosty a hyperextenze, nebo obrovská sada přidáním rectus abdominis pohybu, jako je křehnutí na supersetu.