Co svaly dělají reverzní záchvaty?

Pokud hledáte posílení dolního těla, vyzkoušejte spodní lunges. Jsou účinnou alternativou k předčasným výcvikům s několika výhodami. Zpětné výpalky jsou snadnější pro začátečníky nebo osoby se společnými problémy, protože vyžadují méně vyvažování než přední odrůda. Ale nemusíte být pro začátečníky prospěšné ze zpětných výklenků. Nabízejí náročný trénink bez ohledu na úroveň vašeho zdraví, protože se pohybujete směrem, který se normálně nepohybuje v každodenním životě.

Video dne

Svaly, které budete pracovat

Hlavní svaly, které posilujete se zadním výpadem, jsou podobné těm, které jsou zaměřeny vpřed. Cílové svaly jsou kvadricepsy v přední části horních nohou. Synergické svaly nebo svaly, které pomáhají v pohybu, jsou vaše gluteus maximus nebo největší svaly svalů, adduktorový magnus ve vašich vnitřních stehnech a vajíčko v tělech. Vaše hamstringy v zadní části stehen a váš gastrocnemius ve vašich telátech působí jako dynamické stabilizátory. Stabilizují kolenní kloub během cvičení a jsou také posíleny. Vaše erektor spinae a quadratus lumborum v dolní části zad, stejně jako vaše gluteus medius a gluteus minimus působí jako stabilizátory pro udržení vašeho držení těla. Protože během cvičení nedělají žádné významné pohyby, jsou v menší míře posilováni.

Jak je dělat

Abyste provedli zátěž v opačném směru tělesné hmotnosti, postavte se rovně s nohama na ramenou a od špičky směřte dopředu. Přesuňte pravou nohu zpátky za tělo, současně ohněte své koleno a snižte boky. Udržujte své tělo rovně. Zastavte, když je koleno v úhlu 90 stupňů a levé stehno je rovnoběžné s podlahou. Mírně pozastavte a zatlačte levou nohu, stisknutím gluteusu se postavte a současně vraťte pravou nohu do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Můžete pokračovat v tomtéž kroku pro požadované opakování nebo střídavé nohy, čímž opět přiveďte levou nohu. Pokud se chcete zaměřit na svůj gluteus maximus více než kvadriceps, trvat delší lunges.

Variace

Jakmile zvládnete reverzní zátěž tělesné hmotnosti, můžete zkusit cvičení s přidanými váhy. Můžete si vybrat držení činky v každé ruce nebo činky za zády, když cvičíte nebo cvičíte na stroji Smith pro větší stabilitu. Zvláštní váha zvýší náročnost cvičení a zajistí vám rychlejší zisk síly. Chcete-li zpochybnit vaši rovnováhu a koordinaci, vyzkoušejte zpětnou procházku. Spusťte cvičení stejně jako stacionární zpětný výpad, ale spíše než vrátit pravou nohu do původní polohy, vytlačit levou nohu, dát rovnováhu na pravou nohu a pohybovat se dozadu, dokud vaše levá noha není za vámi.Pokračujte ve střídání nohou při pohybu směrem vzad pro požadované opakování.

Mind Your Form

Stejně jako u všech silových tréninkových tréninků je dobrá forma nezbytná, pokud chcete minimalizovat riziko zranění. Udržujte své tělo vzpřímené po celou dobu cvičení. Vždy nasměrujte prsty na prsty stejným směrem jako koleno a nenechte přední koleno přesahovat za kotník. Když se vrátíte, koleno by nemělo zajít ani za prsty. Začněte s tréninkem několika sérií tělních výplní, než přidáte váhu k pohybu. Cvičení s tělesnou hmotností zahřejí svaly a klouby a připraví je na práci vpřed. Vždy skončíte s tréninkem, abyste prodloužili svaly, udržovali flexibilitu a pomáhali svalům se zotavit z cvičení.