Rutina třídenního rozdělení tréninku pro definici

Rozdělené tréninkové rutiny se zaměřují na jednu nebo dvě specifické svalové skupiny v různých dnech. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby pro všeobecné zdraví prováděl dva dny v týdnu výcvik na hmotnosti, který se zaměřuje na každou svalovou skupinu alespoň jednou. Americká rada pro cvičení naznačuje rozdělené cvičební rutiny pro lidi, kteří jsou zvyklí cvičit, ale chtějí získat větší svalovou sílu, tón a definici. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Video dne

Obecné pokyny

V závislosti na vašich cílech a preferencích máte mnoho možností třídenních rozdělení. Ve své knize "Základy posilování a kondicionování" Thomas R. Baechel a Roger W. Earle říkají, že nejlepší rozsah pro definování svalů je osm až dvanáct opakování pro tři sady. čtyři až šest cvičení na jednu svalovou skupinu ve vašich dělících oblastech, přetížení svalů a dosažení rychlejších výsledků Pokud jste v rozštěpených rutinách nový, začněte s podobnými svalovými skupinami v každém zasedání, např. vaše tlačení a tahání svalů. - 2 ->

První den

Začněte rozdělené tréninkové rutiny s tlačími svaly na hrudníku, ramenou a tricepsu. Nejlepší hrudní cvičení zahrnují činky s hrudníkem, činky, knoflíky a lavičky. rameny, vyzkoušejte ramenní lisy, postranní vzpěry a čelní zvedání.Vše tricepsové svaly působí jako sekundární sval během těchto tlačících cvičení, takže nemusíte samostatně pracovat s tricepsy tak tvrdě, jak byste jinak mohli dokončit svůj trénink s tricepymi údery a C schopné vytahování lana.

Druhý den

Následující den rozštěpení se zaměřte na nohy. Zaměřte se na vaše hamstringy, glutety maximi nebo glutety a na vaše čtyřkolky a telata. Začněte nejprve s většími svaly a dokončete s těmi. Začněte s squatmi, výpady a mrtvými lifty pro celkovou aktivaci nohou a svalovou hmotu. Pro definici použijte nožní lisy, prodloužené nohy strojků a kudrnaté nohy. Dokončete stojícím a seděným tele.

Den třetí

Poslední den vašeho třídenního tréninku trpí tahání svalů na zádech spolu s bicepsy a břišními svaly. Začněte s bočními rozestupy, sešitými řadami, stojícími ohniskovými řadami zubů a jednoramennými činkami, které se zaměřují na všechny svaly na zádech. Pro vaše abs, dělat prkna po dobu 30 sekund, cyklus drtí, sklon drtí a nohy zvyšuje. Stoupá noha na římské židli, často označované jako kapitánská židle, pokud je k dispozici. Pokud tomu tak není, ležet na zádech pro nohy. Pro vaše bicepsy, dělat činky biceps kudrlinky, kladiva kladiva a kabelové zvonky kadeře.

Úvahy

V ideálním případě dělají třídenní rozdíly v pondělí, středu a pátek, a to pouze v úterý a ve čtvrtek pro kardiovaskulární tréninky. To umožňuje tělu se zotavit po intenzivních trénincích. Změňte rozvržení tréninku každé čtyři až šest týdnů, abyste zabránili tomu, že vaše tělo spadne do rutiny a zabraňuje výsledkům.