3 Způsoby, jak dělat cvičení tělesné hmotnosti
Obsah:
Víte, jak pracovat nohy a hrudník pouze s vaší tělesnou hmotností - zřejmé. Ale zdá se, že nemáte štěstí, pokud jde o výcvik vašeho záda bez odporu z činky, činky nebo stroje.
Video dne
Neznepokojujte se, pokud jste uvízli bez vybavení. Pokud máte přístup k vytahovací liště, máte alespoň jeden způsob, jak vycvičit záda pouze svou tělesnou hmotností. Pokud ani nemáte pevnou tyč, stále máte možnosti trénovat stabilizační svaly a povrchní zrcadlové svaly - včetně kosatců, pasti a lats - v náročných a svalových způsobech.
Pevná lišta
Jednoduchý výsuvný nosič se snadno instaluje do vašeho domova. Pokud nejste v DIY projektů, použijte robustní větev stromu nebo vybavení hřiště.
Vytahování nabízí samozřejmý způsob, jak vycvičit záda na pevné liště. Pozor na nohy držte nohy, pokud se vám to ještě nedaří.
Změňte svůj úchop tak, abyste přesně změnili způsob, jakým se vaše zadní svaly aktivují. Klasické širokoúhlé rukojeti s vašimi rukama vzdálené od sebe a umístěné přes rameno na liště kladou velký důraz na lats nebo latissimus dorsi, které pokrývají zadní část žeber a lehce omotávají kolem trupu.
Podprsenka s úzkým uchopením také zabírá lats, ale biceps pomáhá trochu víc, než v převlečné variaci. Chin-up mohou být o něco snazší, takže jsou dobrým místem pro začátek. Vyrobte až tři sady 10 až 12 vytažením nebo kůly, které vytvoří vaše zadní svaly.
->
Použijte pevnou lištu, abyste také provedli obrácené řádky. Leží pod barem, který je pár metrů nad zemí. Stůl s pevným okrajem, který můžete zachytit, je alternativou, pokud se nemůžete dostat pod bar, protože je příliš vysoká. Uchopte ji rukama za odstup od ramen. Narovnejte nohy a vytáhněte hrudník nahoru k baru, abyste napodobovali řadu. Proveďte až tři sestavy osmi až 10 opakování.
Čtěte více : Nejlepší zadní cvičení v tělocvičně
Stabilizace mat a stabilizace hlubokých svalů
Zadní cvičení zahrnuje víc než velké svaly, v zrcadle; další důležité stabilizační svaly musí být řešeny tak, aby vaše páteř byla zdravá a funkční. Pouze váha těla a rohož jsou ideální pro tyto typy pohybů.
Jóga a Pilates nabízí řadu cvičení pro výcvik erektorů, paraspinálů a podpůrných svalů pánevního dna, které leží hluboko v zádech. Použijte například pohyby jako Cobra, Bow a Pilates.
Pokud se nechcete zavázat k plné fitness třídě, pohyby, které můžete udělat samy, patří supermans.Lehněte si na břicho a dlouhýma nohama prodlužte ruce na rohožku kolem uší, jako je superhrdina létající obloha. Vdechujte a zvedněte ruce, nohy, tvář a hruď; podržte počítání a poté dolů. Proveďte až tři soubory přibližně 10 až 12 opakování.
->
Ptačí psi, nebo rovnováha páteře, také pracují vaše podpůrné svaly zad. Veďte všechny čtyři a zvedněte pravou ruku směrem k přední stěně a levou nohou k zadní stěně. Podržte počítání a uvolněte. Střídavě pro jednu až tři sady asi 12 opakování.
Síla podlahy
Nemáte bar, žádné závaží, ani rohož - myslíte si, že nemůžete pracovat záda? Přemýšlejte znovu. Podlaha z tvrdého dřeva, dlažby nebo linolea, kluzké kalhoty a vaše tělo je vše, co potřebujete pro nějaké intenzivní zpětné pohyby.
Vyzkoušejte zadní vdovu, ve které ležíte na zádech, kde jsou vaše nohy vysazeny a vaše lokty ohnuté po stranách. Vykopněte lokty do země, aby jste pohnuli hrudníkem a vytlačte ramena. Zaměřte se na to, že se tlačíte zády k akci, spíše než k nohám. Držte se počítat na vrcholu a pracujte až na tři sady 15 až 20 opakování, abyste vážně pracovali na vašich romboidách a pascích.
->
S malou kreativitou můžete dokonce udělat "pull-up" na podlaze. Položte na břicho na kluzkém povrchu podlahy (koberec nebo koberec je pro tento.) Budete muset nosit hladké cvičení kalhoty, jako holé kůže se bude držet.
Pevně položte ruce na ramenní vzdálenost nad hlavou - tvářte se, že podlaha je táhnoucí tyč. Zvedněte předloktí a horní paže, abyste se vznášeli asi o palec nad povrchem podlahy. Ohnout si lokty a vytáhnout, aby ses posunul celé tělo nahoru, jako kdybyste se snažil vytáhnout a tlačit zpátky do rozšířených paží. Chcete-li zvýšit intenzitu, vystupte nahoru na vrchol push-up, jakmile si vytáhnete ramena až k vašim rukám. Dokončete opakování tím, že se vrátíte zpět do výchozí pozice. Dokončení dokonce jedné sady tří až pěti z nich je solidní výzva.
Čtěte více : Cvičení Back Home
