Rutinní cvičení pro zvýšení stamíny a snížení hmotnosti

Přetahování dalších kilogramů vás opravdu může vážit, takže se můžete cítit snadněji unavený a dechavý, když jste pravděpodobně by neměla být. Stanovení cíle, jak ztratit tuk a budovat vytrvalost, je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro vaše celkové zdraví a pohodu. Se zdravou výživou a cvičením, které zahrnuje kardio a silový trénink, spálíte tuk, budeme vytvářet svaly a únavu méně snadno.

Video dne

Komponenty fitness: Zdravá váha a výdrž

Když děláte kardio cvičení, jako je rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo použití eliptického stroje na posilovna, vaše srdeční frekvence stoupá. Vaše srdce pracuje na pumpování krve a kyslíku na vaše svaly, takže se snadněji vyčerpají. Zlepšení průtoku krve a kyslíku znamená, že můžete pokračovat dál, aniž byste se vyhnuli.

Stejně jako každý jiný sval ve vašem těle, vaše srdce roste silnější, když je pod stresem - dobrý stres vyvolaný kardio cvičením. Při pravidelných kardiochirurgických záchvatech se vaše srdce stává lépe schopno dostat krev a kyslík do všech vašich různých systémů. Můžete dýchat a pohybovat se snadněji a po delší dobu.

Kardio je také důležité pro ztrátu tuku. Tuk zisk je především výsledek nadbytek kalorií z vaší stravy uložené jako tuku. Abyste ztratili uložený tuk, musíte spálit ty kalorie a vytvořit kalorický deficit, což znamená, že spotřebováváte méně kalorií než hoříte každý den.

Protože spalujete kalorie, když děláte kardiologické cvičení, spalujete uložený tuk a zůstanou v kalorickém deficitu, pokud budete jíst stravu řízenou kalorií.

Význam budování svalů

Stejně jako můžete vycvičit kardiovaskulární systém ke zvýšení vytrvalosti, můžete také zvýšit svalovou vytrvalost, což zlepšuje celkovou vytrvalost těla. Když stavíte svalovou sílu, uvidíte, že je snadnější se pohybovat a posunout se dopředu. Bude to trvat méně energie a budete méně unaveni.

Díky lepší svalové hmotě také zlepšuje váš metabolismus a zrychluje úbytek hmotnosti. Vaše tělo spaluje kalorie a udržuje svaly. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte pro kontrolu hmotnosti, i když spíte.

Nejlepší rutinní cvičení pro ztrátu tuku a výdrž

Nejde o žádný typ rutiny, který byste měli dělat. Spíše existuje několik komponentů do dobře zaokrouhlených programů, které vytvářejí vytrvalost a spalují tuky. Zahrnují ustálené a intenzivní interní trénink a provádí trénink na odolnost proti svalové vytrvalosti.

Přečtěte si více: Jak zvýšit plavání

Ustálený kardio a intervalový trénink

Kardio ustáleného stavu se obvykle provádí s mírným tempem po dobu 30 minut nebo déle.Tento typ kardio spaluje kalorie, je snazší na svaly a klouby a pro mnoho lidí je příjemné a poskytuje úlevu od stresu.

Intervalový trénink, nazývaný také vysokorychlostní intervalový trénink nebo HIIT, je trénink s kratším trváním, který zahrnuje střídání období intenzivního nasazení s dobou zotavení. Například na běžeckém pásu po zahřátí můžete střídat jednu minutu sprintu s minutou joggingu po dobu 15 minut.

Kvůli metabolickým adaptacím způsobeným vysoce intenzivním kardiem je HIIT efektivnější při spalování uloženého tuku v kratším čase než kardio v ustáleném stavu, podle studie zveřejněné v Mezinárodním žurnálu obezity v roce 2008. další studie publikovaná v časopise Journal of Diabetes Research v roce 2017, HIIT je zvláště účinná při spalování břišního tuku.

Vzhledem k tomu, že HIIT je od přírody intenzivní, kladie na tělo více stresu než ustálený kardio, takže by nemělo být prováděno každý den. Provádějte jeden až tři cvičení HIIT týdně v nepřetržitých dnech a v jiných dnech ustálenejší kardio cvičení v ustáleném stavu.

->

Okruhový trénink je účinný způsob, jak kombinovat vysoce intenzivní kardio a silový trénink. Photo Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Síla svalů a svalová vytrvalost

Pevnost je schopnost vašich svalů zvedat těžkou zátěž v krátkém čase - např. umístěte jej na pult. Svalová vytrvalost je schopnost vašich svalů opakovaně pracovat proti odporu po delší dobu, například tlačí sekačku na trávu nebo jízda na kole po dlouhém kopci. Jak naznačuje jeho název, trénink svalové vytrvalosti zlepší vaše vytrvalost. Školení pro sílu je však také důležité pro celkovou kondici a funkčnost.

Odborný tréninkový program, který se zabývá svalovou vytrvalostí, zahrnuje cvičení pro všechny vaše hlavní svalové skupiny - hrudník, ramena, biceps, triceps, abs, zad, glutes, hamstrings, quadriceps a telata -. Navíc použijte tyto pokyny pro uspořádání své rutiny:

Udělejte jen málo, aniž byste si odpočinuli mezi sady: Udržujte své srdeční frekvence a vyzývejte své svaly, aby pokračovaly.

Pracujte s intenzivním úsilím: Trénujte své tělo, aby bylo delší dobu vystaveno stresu tím, že uděláte každému tréninku všem. Zvedněte své výtahy rychle a silně. Tím se zlepší síla a síla, stejně jako vytrvalost.

Proveďte složené cvičení: Složitá cvičení aktivují více než jednu svalovou skupinu současně, na rozdíl od cvičení s izolací, která používá jednu svalovou skupinu. Složité cvičení jsou těžší provést, spálit více kalorií, když je děláte a mají větší účinky na vytrvalost.

Změňte rutinu: Přijíždíte do posilovny a dělat stejné cvičení ve stejné hmotnosti každý týden nezlepší staminu. Protestujte svaly zvýšením hmotnosti, opakováním a / nebo nastavením, které provádíte při každém cvičení a každé cvičení nebo alespoň několik týdnů změňte cvičení, které provádíte.

Rozvíjení rutiny

je nepřítelem pokroku. Konzistence je důležitější. Každý týden plánujete nějaký typ cvičení pět dní v týdnu. Zní to jako hodně, ale můžete být efektivní tím, že kombinujete své síly a kardio do jednoho tréninku HIIT.

Chcete-li to udělat, vyberte několik cviků, které pokryjí všechny vaše hlavní svalové skupiny - například vytahování, posuny, squaty, zrychlení a křoví. Pro pět koleček proveďte jednu sadu z každého cvičení s hmotností, kterou můžete provádět po dobu 10 až 15 opakování po sobě, přičemž mezi sebou nespočívejte více než 10 sekund. Na konci každého kola udělejte pár minut high-intensity kardio-běhových šprintu, skáčete laně, rozdávejte rychle na stacionárním kole - a pak skočte přímo do dalšího kola.

Proveďte tento druh cvičení dva nebo tři dny v týdnu. Změňte cvičení každý trénink nebo každý týden. V ostatních dnech na delší středně pokročilou kardiologickou relaci.

Nezapomeňte před každým tréninkem zahřát a prodloužit se, abyste předešli zranění.

Přečtěte si více: 14 Pohyby k budování síly a vytrvalosti