3000Kcalový plán stravování

Zatímco většina diety jsou zaměřeny na snížení hmotnosti, někteří lidé se snaží udržet váhu na. 3 000-kalorická strava je vysokokalorická strava, která může pomoci těm, kteří potřebují přidat libru do svého rámu. Je to také dieta pro udržení tělesné hmotnosti pro aktivní muže ve věku od 19 do 50 let. Stejně jako každý dobrý dietní plán - dokonce i vysokokalorický dietní plán - je vždy důležité jíst různé potraviny ze všech skupin potravin zajistěte, abyste získali všechny živiny, které potřebujete pro dobré zdraví.

Video dne

3000 základních kalorií

Chcete-li vejít do všech kalorií, musíte jíst tři jídla a tři občerstvení denně ve své 3000 kalorické dietě. Zdravá a vyvážená strava s obsahem 3000 kalorií obsahuje 10 uncí zrna, 4 šálky zeleniny, 2 1/2 šálky ovoce, 3 šálky mléčných výrobků a 7 uncí bílkovinných potravin. Jednota zrna se rovná jednomu plátku chleba nebo polovičnímu šálku vařených těstovin nebo rýže, zatímco 1 šálek zeleniny se rovná 1 šálku vařené zeleniny nebo 2 šálky zelených salátů. Jeden šálek čerstvého ovoce nebo půl šálku sušeného ovoce se považuje za 1 šálek ovoce a množství mléčných dávek zahrnuje jednu šálek mléka nebo jogurtu nebo 1 1/2 unce přírodního sýra. Jedna unce bílkovin se rovná 1 unce masa, drůbeže nebo mořských živočichů, nebo ořechů o polovině unce nebo jedné čtvrtiny šálku fazolí.

Servírování zdravé snídaně

Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, abyste si udělali polovinu zrna celozrnného. Snídaně je dobré jídlo pro celozrnné. Dvě šálky celozrnných studených obilovin s 1 šálkem netučného mléka a 1 šálkem krájeného plátku dělají zdravou snídani na vaší 3000 kalorické dietě.

Mid-Morning Snack Attack

Jeden šálek beztučného jogurtu s malým banánem činí výživné středně ranní občerstvení. Pokud máte těžký čas jíst všechna jídla a občerstvení, pít tekutiny mezi jídly - spíše než s nimi - nechat prostor pro jídlo, naznačuje EatRight. org.

Nahrávání na oběd

Na oběd se můžete těšit ze zdravých míchaných smažených brambor, 3 šálky krevet, 2 šálky smíšené zeleniny, jako je brokolice, mrkev a čínská zelí, s nízko sodnou sójovou omáčkou. podávané s 1 1/2 šálkami hnědé rýže.

Energizující středně odpolední svačina

Udržujte odpolední minima s vysokoenergetickým občerstvením skládajícím se z jednoho plátku celozrnného chleba rozloženého s 1 polévkovou lžící arašídového másla a podává se s poloviční šálkou rozinky.

Hlad na večeři

Zdravá večeře na vaší stravě o hmotnosti 3 000 kalorií může obsahovat 3 oz. Pečené vepřové kotle s 1 1/2 šálkem quinoa, 1 šálek zelených fazolí, 2 šálky smíšené zeleniny se šalátovým dresinkem a půl šálku jablečné mouky. Včetně většinou chudého masa pomáhá snížit příjem nasycených tuků, což pomáhá udržet hladinu cholesterolu vlevo.

Noční svačina

Dokončete svůj den zdravým občerstvením skládajícím se z pěti celozrnných krekrů a 1 1/2 unce nízkotučného sýra cheddar.