7 Faktorů vyvážené stravy

Jistě, vyvážená strava se zaměřuje na zdravé potraviny, ale to neznamená, že jedíte pouze salát a mrkvu. Účelem vyvážené stravy je, abyste získali veškerou energii a živiny, které potřebujete pro správné fungování vašeho těla, s malým prostorem pro malé odpustky. Znalost sedmi faktorů, které tvoří vyváženou stravu, vám může pomoci řídit správným směrem.

Video dne

Zrna pro energii

Zrna jsou dobrým zdrojem sacharidů, preferovaným zdrojem energie vašeho těla. Výběr jídel z obilí zahrnuje chléb, těstoviny a obiloviny. Množství zrn, které byste měli jíst každý den, závisí na vašich kaloriích, ale pohybuje se od pěti do 10 porcí denně. Publikace "Pokyny pro stravování pro Američany z roku 2010" doporučuje, aby alespoň polovina vašeho výběru zrna byla celozrnná, což znamená celozrnný chléb místo bílého. Celá zrna jsou dobrým zdrojem vitamínů B, železa, hořčíku, selenu a vlákniny.

Ovoce bohaté na živiny

Plody mají nízký obsah kalorií a bohaté na vlákninu, draslík, vitamíny A a C a kyselinu listovou. Dospělí potřebují 1 1/2 až 2 1/2 šálky ovoce denně. Zatímco 100 procent ovocné šťávy se počítá jako ovoce, většina ovocných porcí ve vaší stravě by měla pocházet z celého ovoce, podle "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Šťáva není dobrým zdrojem vlákniny a pokud pijete příliš mnoho, může způsobit, že budete konzumovat příliš mnoho kalorií.

Naplňte zeleninu

Jako plody mají zelenina také málo kalorií a dobrý zdroj nezbytných živin, které potřebujete pro dobré zdraví včetně vlákniny, vitamínů A, C a K, hořčíku. V závislosti na individuálních potřebách kalorií by měla vyvážená strava obsahovat 2 až 4 šálky zeleniny denně. Chcete-li změnit svůj příjem živin, zahrnout různé druhy zeleniny během týdne, jako je tmavě zelená, červená a oranžová zelenina, stejně jako škrobová zelenina a fazole.

Protein pro přestavbu

Protein je základní živina, která pomáhá vytvářet a opravovat tkáně. Ačkoli se protein nachází v množství různých druhů potravin, primární zdroj bílkovin ve vaší stravě pochází z masa, drůbeže, mořských plodů, vajec, fazolí, sójových potravin, ořechů a semen. Potřebujete 5 až 7 uncí bílkovin denně pro vyváženou stravu. Stejně jako zelenina, vaše zdroje bílkovin se musí měnit, aby se zlepšila výživná kvalita vaší stravy.

Vaše kosti potřebují mléko

Mlékařské a mléčné alternativy poskytují vápník, vitamin D, draslík a bílkoviny. Ujistěte se, že máte dostatek mléčných výrobků ve své stravě, může zlepšit zdraví kostí podle "Pokynů pro stravu pro Američany, 2010." Dospělí potřebují 3 šálky nízkotučných nebo netučných mléčných výrobků denně na vyváženou stravu. Jeden šálek beztučného jogurtu a 1 1/2 unce nízkotučného sýra se rovná 1 šálku mléka.Sójové nápoje se také považují za mléčné výrobky.

Zdravé oleje

Oleje nejsou potravinovou skupinou, ale jsou důležitou součástí vyvážené stravy, protože jsou zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků. Tyto tuky, používané při nahrazování potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Vyvážená strava by měla obsahovat 27 gramů ropy denně. Zdravé oleje zahrnují olivový, sójový a slunečnicový olej.

Malá místnost pro léčbu

I když je důležité, aby většina vašich kalorií pocházela ze zdravých potravin, vyvážená strava obsahuje také několik kalorií pro lahůdky. USDA dietní pokyny umožňují, aby malé procento denního příjmu kalorií, 9 až 15 procent, byly potraviny s přidaným tukem a cukrem, jako jsou koláče a sušenky. V ideálním případě by však měly být tyto kalorie udržovány na co nejnižší úrovni, protože nejsou dobrými zdroji živin.