7 Zásad tělesné výchovy

Bez ohledu na úroveň své způsobilosti existuje sedm principů, které byste měli dodržovat během jakéhokoli druhu tělesného tréninku nebo cvičebního programu. Jak je uvedeno v příručce "U. S. Army Fitness Training Handbook", tyto sedm principů jsou také známé jako PROVRBS, zkratka pro postup, pravidelnost, přetížení, odrůdu, zotavení, rovnováhu a specifičnost.

Video dne

Progrese

Chcete-li zlepšit svou úroveň kondice, musíte postupně zvyšovat jak intenzitu, tak trvání rutiny vašeho fyzického tréninku. Podle autora Roberta Sterlinga Rush ve své knize "Enlisted Soldier's Guide" lze dosáhnout bezpečné úrovně progrese zvýšením kardiorespiračních a svalových schopností asi o 10 procent každých 10 dní.

Pravidelnost

Je také důležité udržovat režim cvičení, který je konzistentní a cvičení probíhá v pravidelných intervalech. Tělesná výchova by se měla v ideálním případě uskutečňovat třikrát až pětkrát týdně. Kromě toho je důležité zajistit, abyste dostali dostatečný spánek a správně jíte, abyste mohli během svého tělesného tréninku pracovat na špičkové kapacitě.

Přetížení

Přetížení podle "U. S. Army Fitness Training Handbook" nastane, když pracovní zatížení vašeho cvičení přesáhne běžné požadavky, které umístíte na tělo. To zahrnuje tlačení sebe sama, takže vaše srdce pracuje na poměrně vysokém procentu z jeho maximální kapacity. Určení správné úrovně intenzity však závisí na různých faktorech, včetně věku, hmotnosti a celkové úrovně způsobilosti. Přetížení probíhá také během svalové síly a vytrvalostního tréninku, když pracujete sval do selhání.

Odrůda

Je snadné se nudit fyzickým tréninkem, pokud provádíte stejnou rutinu pokaždé, takže je důležité rozmíchat věci tím, že rozdělíte tréninkovou rutinu a zahrnout různé aktivity. Nejen, že to zabrání nudě, ale také může zvýšit vaši motivaci a pomoci vám dosáhnout lepších výsledků.

Obnova

Doba odpočinku mezi tělesným tréninkem je stejně důležitá jako trénink sám, poškození svalů je opravováno a odpad je metabolizován během těchto časů. Optimální doba zotavení je mezi 24 a 48 hodinami po cvičení. Obnova lze také dosáhnout střídáním náročnějších tréninkových dní s jednoduššími tréninkovými dny nebo střídajícími se svalovými skupinami, takže nepřetržitě pracujete na stejných svalech. Nesprávné zotavení může vést ke svalové únavě, což zvyšuje potenciál následných zranění.

Zůstatek

Při koordinaci programu fyzického tréninku je důležité zajistit, aby jste vykonávali všechny oblasti těla stejně tak, abyste dosáhli vyvážené úrovně kondice.Například, píše Rush v "Průvodci vojenským vojákem", měli byste vyvážit rutiny pro horní část těla a dolní část těla a vyvážit vytrvalost běžícím se sprintem, aby bylo možné jezdit co nejrychleji a co nejrychleji.

Specificita

Konečná zásada je specifičnost, která zdánlivě odporuje předchozímu principu rovnováhy tím, že vám poradí, abyste se zaměřili na určitou schopnost během tréninku. Přesněji však princip specifičnosti doporučuje, abyste svůj výcvik zaměřili na konkrétní cíle. Například pokud je vaším cílem stát se lepším běžcem, vaše trénink by se měl více soustředit na běh, protože aktivity jako plavání nebo jízda na kole nepomohou k dosažení tohoto cíle tak efektivně.