AB cvičení s činky
Obsah:
Ve snaze zlepšit vaši držení těla, zabránit zranění zad a sportu silnější žaludek, jste se crunching, a pravidelným kroucením. Silné jádro - tzn. Svaly vašeho kmene, včetně břicho, boků, boků a kloubů - prospívá vaší každodenní činnosti, od houpačky golfového klubu ke zvedání dítěte nebo těžkého pytlů potravin. Když máte pocit, jako byste měli plachty, je na čase přidat další odpor k vašim pohybům tím, že začleníte činky do své základní cvičební rutiny.
Video dne
Přečtěte si více: Činkové cvičení pro začátečníky
Tipy
- Sit-ups a drtí byly kdysi crème de la crème jádrových cvičení. Nicméně mohou skutečně vést k bolesti v zádech a protože se zaměřují pouze na břišní svaly, neprospívají vašemu jádru tak, jak mohou jiné cviky.
Izolační cvičení
Pokud se chcete soustředit výlučně na jádro, zapojte se do pohybů, které izolují a posilují vaše břicha a okolní svaly.
Přímý vzestup
Krok 1
Lehněte si na zádech a držte pár činkel, roztáhněte ruce přímo nad vámi. Umístěte dlaně tak, aby směřovaly k vašim nohám.
Krok 2
Zvedněte hlavu a krk z podlahy a zapojte břišní svaly. Stiskněte pravou ruku nahoru ke stropu a zvedněte pravou ramenní čepel z podlahy.
Krok 3
Spusťte pravé rameno a zopakujte zdvih na druhé straně. Proveďte 20 opakování.
Tipy
- Nedovolte, aby se vaše lokty ohýbaly, když zvednete lopatku z podlahy.
Boční ohyb
Krok 1
Držte činku v levé ruce při stojícím zádech rovně, lopatky jsou zasunuty a vaše jádro svalů - včetně břicha - zabírá.
Krok 2
Nakloňte se doleva, dokud necítíte pohodlný úsek v pravém šikmém směru. Pomocí abs a šikmých tlačítek se vrátíte do výchozí pozice. Dokončete 10 opakování na levé straně.
Krok 3
Přesuňte činku na pravou ruku a zopakujte pohyb 10 krát, cítit úsek v levém šikmém směru.
->
Zkombinované cviky
Zatímco byste cítili, že se zaměřujete na břicho s izolačními cvičeními, složené cvičení, které užívají více svalových skupin najednou, Celý. Přínosy složených cvičení zahrnují zvýšené čisté výdaje na energii, lepší koordinaci svalů a vyšší tepovou frekvenci.
Wood Chop
Krok 1
Stojte rovně s nohama na rameni.Držte činku oběma rukama.
Krok 2
Přesuňte činku na levou stranu hlavy tak, aby se vaše paže natažily doleva.
Krok 3
Přesuňte činku dolů v diagonální čáře přes vaše tělo sekacími pohyby, takže váha skončí vedle pravé holeně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte devětkrát.
Krok 4
Dokončete 10 opakování na druhé straně.
Reverzace s otočením
Krok 1
Postavte se rovně s nohami na hřbetu. Držte činku vertikálně před hrudí.
Krok 2
Udeřte levou nohou o krok zpět a snižte levou koleno tak, aby se téměř dotkla země. Držte záda rovnou a lokty těsně u vašeho žebra.
Krok 3
Když jste v dolní části reverzního výpadu, zaujměte jádro a otočte horní část těla včetně činky napravo. Vraťte se do středu a krok zpět do výchozí pozice.
Krok 4
Znovu vyklopte znovu a tentokrát se otočte doleva. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte po obou stranách ještě devětkrát, celkem 10 opakování.
Přečtěte si více: Rozdíl mezi izolací a složenými cviky
