Alternativní cvičení k vyměnění vytahování a chinup

Chin-up je extrémně těžké cvičení, zvláště pro někoho nového cvičit. Ve skutečnosti to často trvá většina kadetů Marine Corps až šest měsíců, aby provedli své první vytažení, podle Military. com.

Video dne

Co dělá toto cvičení tak obtížné? Jednoduchý fakt, že musíte zvednout celou svou tělesnou hmotnost pomocí pouze několika svalů na horní části těla. Proto někteří lidé možná chtějí najít alternativu k budování síly předtím, než se znovu pokusí vytahovat.

Alternativní cvičení může pomoci překlenout mezeru ve svalové síle, odkud jste v současné době na úrovni, kterou potřebujete k dosažení úplného vytažení nebo kůru. Obtíž spočívá v nalezení způsobu, jak napodobit pohyb vytažení.

Kráčdění a vytahování jsou vertikální tahové pohyby. Jediný rozdíl mezi těmito dvěma způsoby je způsob, jak uchopit lištu, kterou používáte, abyste se vytáhli. Pro podráždění by měly vaše dlaně čelit vám.

Pro vytažení dlaní čelí pryč. Podle studie z roku 2010 publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, která porovnávala svalovou aktivaci vytahování a chindu, existují malé rozdíly. Bradavka pracuje s bicepsem a hrudním svalem a vytahování vašeho spodního lichoběžníku dále.

Přečtěte si více: 10 cvičení, které vám pomohou zvítězit při vytahování

Podobná cvičení

Chcete-li najít alternativu k těmto cvičením, musíte najít jiný způsob, jak provést vertikální tahání. Jedním z nejlepších způsobů, jak napodobit tyto cvičení a ještě je usnadnit, je spojit odporový pás kolem vytahovacího pruhu a položit koleno do kapela.

Tato skupina vám pomůže při cestě nahoru a činí cvičení lépe zvládnutelnou. Jedinou nevýhodou, podle specialisty na sílu a kondicionování Bret Contreras, je, že vám kapely příliš nepomáhají na dně hnutí.

Můžete také provést roztahování kabelu nebo odporového pásma. Úkolem těchto cvičení je použít mnohem lehčí váhu, než je tělesná váha, a pomalu si vybudovat svaly na zádech, pažích a hrudi. Pulldowns jsou také vertikální tahy pohyby, což znamená, že pracují stejné svaly jako pull-ups a brady-ups.

1. Band-Assisted Chin-Up

Jedná se o dostupnější alternativu standardní chin-up nebo pull-up.

JAK UROBIT: Osušte pás kolem vytahovacího nebo vycpávacího pruhu. Ohnout pravou nohu a dát kapela pod kolena, přímo nad kosti holeně. Chyť bar a zvedněte se tak vysoko, jak jen můžete. Pokud se nemůžete vytáhnout, použijte silnější pás, který má větší odpor.

Přečtěte si více: Svaly používané v latském strojním zařízení

2. Pulldown kabelu

Tato alternativa vám umožňuje přesně vybrat, kolik hmotnosti používáte, což je ideální pro začátečníky.

JAK UROBIT: Přiložte lištu připevněnou k kabelovému zařízení rukama obrácenými směrem k sobě nebo od sebe, odděleně od šířky ramen. Posaďte se na sedačku a stlačte nohy pod podložkou, která sedí nad sedadlem.

Zatlačte lištu dolů a dotkněte se hrudníku. Můžete se lehce opřít, jak se snažíte, abyste zůstali co nejspolehlivější. Pomalu nechte váhu táhnou ruce zpět, dokud vaše lokty nejsou rovné.

3. Half-Kneeling Band Pulldown

Pokud nemáte přístup k rozebranému kabelu, je to další nejlepší volba.

JAK UROBIT: Osušte pásku kolem vytahovací lišty nebo jiného pevného předmětu, abyste ji pověsili. Klečte dolů na zem jedním kolenem. Nastavte si druhou nohu před sebe tak, aby přední koleno bylo v úhlu 90 stupňů.

Uchopte kapelu rukama pár centimetrů od sebe a vaše klouby směřující k vám. Zatáhněte pás dolů, dokud se vaše zápěstí nedotknou vnějších svalů na hrudníku. Když zatáhnete dolů, přitiskněte ramenní listy k sobě a vytáhněte hrudník ven. Pomalu nechte kapelu vytáhnout zbraně zpět, dokud vaše lokty nejsou rovné.