Existují cvičení, které vám pomohou získat větší zadku a menší pas?
Obsah:
Velké botičky jsou v dnešní době hněvem a hubnutí vašeho pasu může způsobit, že vaše tupo bude ještě větší. Tréninkem vašeho gluteu můžete tvarovat zadní část - jediným upozorněním je to, že budete potřebovat zvedat závaží, abyste získali růst.
Video dne
Chcete-li si spadnout do pasu, kardio cvičení, které vás dýchají tvrdě a pot, bude vaším nejlepším přítelem. Sprinting a skákání, obzvláště, dostane vaše kořist ve tvaru, protože vaše glutes sílu obou těchto pohybů.
Nebojte se používat náročné váhy, když uděláte cvičení na odpor. Vaši glutes budou reagovat pozitivně, protože jsou tak velkým svalem a vyžadují spoustu práce.
Čtěte více: Cvičení k cíli na každou sekci svalů
Hip Thrust
Jedná se o jednoduchý pohyb, který podporuje maximální angažovanost na glute, podle Leanne Weinerové, specialista. To je důvod, proč je to jedna z jejích oblíbených cvičení, která se používá k vytvoření větší kořisti.
Začněte tím, že sedíte vedle lavice s tupou na zemi a horním zadním tlakem na boku. Nastavte nohy na zem, 1 až 2 stopy před zadkem. Sklopte si ruce přes hruď a opřete se o lavici, když se budete pohybovat skrz vaše podpatky a tlačit boky nahoru.
Udržujte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolena k vašim ramenům. Pak pomalu dolů dolů, dokud jste pár centimetrů nad zemí.
Chcete-li toto cvičení ztížit, můžete nastavit činku na zemi a uprostřed vašeho klína, jak řídíte boky nahoru.
Čtěte více: Jak posilovat mé žíly
Laterální procházky
Podle Weinera, CPT, postranní procházky se zaměřují na stranu zadku, která pomáhá zvedat a vyrovnat svůj tvar.
Začněte stát s odporem kolem kotníků. Vydejte se do čtvrtiny squat nebo atletické pozice s koleny mírně ohnuté a zadní zad. Vaše nohy začínají od sebe od sebe a vaše prsty směřují dopředu. Krok na jedné straně pomalým a řízeným pohybem a pak přiveďte zadní nohu dopředu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Weiner má ráda, aby její klienti dělali 10 až 15 opakování na každé straně pro dvě až tři sady.
Jump Squats
Jumping nejen pracuje na kořisti, spálí kalorie, které pomáhají vyrovnat váš žaludek.
Začněte stojící s výškou nohou ramen. Skočte dolů tak nízko, jak je to možné, a pak skočte tak vysoko, jak jen můžete. Jakmile přistanete, vraťte se dolů do squatu a znovu se přeskočte. Proveďte 15 až 20 opakování, abyste pocítili spáleniny v plicích a buchtech.
->
Interval Sprinty
Opět můžete kombinovat tvarování zadeček s vypalováním tuku v jednom cvičení: intervalové sprinty. Můžete to udělat na běžeckém pásu, na trati nebo jiném pásu země s dostatkem prostoru pro běh.
Běhte tempem mírně pomaleji než sprintem, ale rychleji než jogging po dobu 30 sekund. Poté po dobu 90 sekund udělejte přestávku, poté opět sprintujte. Střídavě mezi těmito dvěma rychlostmi sedmkrát.
Deadlift
Jedním z nejlepších stavitelů booty je mrtvý vzestup, protože ve srovnání s jinými cvičeními můžete zvýšit váhu, což povzbudí vaše glutety.
->
Začněte s karabinou na zemi. Mělo by mít buď bokorys desky na boku nebo být zdviženy na plošině, takže lišta je o něco nižší než střední-hřeben úrovni. Stojte uprostřed s nohama na ramena. Přiložte zadní část a zatlačte dolů k baru, popadněte ji oběma rukama přímo před nohama. Držte si záda rovně, hrudník ven a ramena zpátky, jak budete vytáhnout tyč nahoru a tlačit boky vpřed. Poté zatlačte zadní část a ohněte kolena a položte lištu dolů.
