Nejlepší výcvik na kole

Silový trénink může výrazně zlepšit vaše možnosti cyklistiky. Chcete-li co nejlépe využít svého off-bike cvičení, zahřát se s lehkým aerobním cvičením a trochu se protáhnout, doporučuje Ed Burke, autor "Vážné cyklistiky. "Konkrétní cvičení, které si vyberete, bude částečně záviset na tom, v jaké fázi výcviku se nacházíte. Některé cvičení jsou dobré pro všechny fáze.

Video dne

Squats

Squats jsou důležité cvičení ve všech fázích tréninku, podle Ed Burke. Jen nastavte intenzitu, hloubku a rychlost, s jakou je budete dělat, v závislosti na tom, v jaké fázi se nacházíte. Začněte s odstupy vašich nohou. Ujistěte se, že během celé cvičení zůstává zadní část plochá. Používejte řízený sestup, trvající jeden až tři vteřiny, stejně jako řízený výstup, než aby se vrátil zpět. Když budujete svou nadaci, dělejte plné dřepy. Když pracujete na síle, zkuste rychlé squaty, ve kterých pravidelně sestupujete, ale přicházejte rychle.

Trunkové kadeře

Kudrlinky jsou užitečné také ve všech tréninkových fázích. Lehněte si na podlahu a položte nohy na lavičku u lýtka. Mohou být překříženy nebo vedle sebe. Přejeďte si ruce nad hruď. Nakreslete pomalu vaše abs a zatočte, abyste se dotýkali loktů na kolenou. Budete pohybovat šest až osm centimetrů, radí Burke.

Gluty

Pracujte s glutety s kloubovými stabilními klouby a skoky, Andrew Pruitt, Ed. D., ředitel Boulder, Colorado Center for Sports Medicine, vypráví časopis "Bicycling". Proveďte 15 opakování před tím, než přepnete nohy pro každé cvičení, a připravte se na tři sady. Gluty jsou důležité, protože mnoho bolesti a bolesti, které si cyklisté cítí nižší ve svých nohách, pocházejí ze slabosti této svalové skupiny.

Chcete-li udělat knoflíčky s jedním nohou, položte na záda. Udržujte ramena rovně, položte paže na boky a prodlužte nohy. Položte kotníky na míč stability. Zvedněte jednu pravou nohu od míče. Stlačte svaly svalů, zvedněte boky od země a ohněte koleno na nohu, která je na míči. Vytáhněte míč směrem k zadnímu konci patem a pak jej pomalu vraťte do výchozí pozice.

Stoupání kroku stojí na okraji kroku 12 palců, zatímco drží činky. Nastříkejte jednu nohu a nechte druhou zavěsit. Vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři. Zvedněte si hruď a držte si záda rovnou. Nižší, dokud noha na kroku nekrouží o 45 až 90 stupňů. Vraťte se na začátek.