Nejlepší tlustá cvičení pro ženy
Obsah:
Existují dva faktory, které se podílejí na pevném, zvednutém a tvarovaném zadním konci: genetice a tvrdé práci. Zatímco nemůžete ovládat to, co jste dostali při narození, správná cvičení, která se provádí důsledně, vám může dostat zadok vašich snů. Spolu s výběrem nejúčinnějších cvičení musíte mít správnou techniku a nadále přinášíte výzvu. Zahrajte si zadek s těmito špičkovými cviky.
Video dne
Squat
Podle trenéra a autora Michaela Matthewse je squat "jediným nejúčinnějším hnutím" pro budování skvělého zadku. Ačkoli to vypadá jako jednoduché cvičení, je ve skutečnosti hodně, co jde do zdokonalování squat. Než přidáte váhu, postupujte podle těchto základů:
- Začněte s vašimi nohami. Postavte se vysoko, uzavřete abs a zatáhněte za ramena.
- Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, pošlete boky zpátky, když ohnete kolena. Tyto dvě akce by se měly stát současně. Vaše tělo se přirozeně nakloní dopředu, jak jste dolů, ale snažte se udržet jej co nejpřísnější.
- Zeptejte se za sebou, jako byste seděli na židli. Držte prsty po kolena. Přeneste váhu zpět do paty.
- Sklopte dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní nebo těsně pod rovnoběžkou se zemí. Prostrčte nohy, abyste se zvedli, a zcela zvedli boky nahoře.
Chcete-li zachytit svaly zadku, je nejúčinnější postoj, který je širší než šířka kyčle, ukazuje výzkum. Podle Matthews je ideální postoj, který je o 125 až 150 procent širší než šířka ramen. Procvičte si svou techniku se svými nohami hip-distance od sebe, pak rozšiřte svůj postoj, jakmile se dostanete do pohybu pohodlněji.
Poté, co jste zvládli formulář, je čas přidat váhu. Vaše mohou používat činky, barbu nebo kettlebell. Prostrčte mřížku přes záda ramen a uchopte ji trochu širší než kyčelní vzdálenost. Pokud používáte činky, držte je na přední části ramen s lokty ohnutými. Chcete-li použít kettlebell, držte jej mezi oběma nohama oběma rukama. Zvedněte nohy na kroky cvičení s mezerou mezi nimi, takže můžete dřepnout dolů, aniž by se zvonek dotýkal země.
Přečtěte si více: Top 15 se přesune do tónů vašeho lepidla
->
Deadlift
To se může zdát komplikovaným pohybem těch nových až těžkých vleků. Ale toto je jediné nejúčinnější cvičení pro budování celkové tělesné síly a aktivace gluteálních svalů. Naučte se ovládat, proto používejte lehkou váhu na činky, když se učíte hnutí.Zde jsou základy techniky:
- Umístěte činku na zem před vámi.
- Umístěte nohy o něco těsněji než hip-distance a vystupte nahoru k liště, aby se vaše holeně dotýkaly.
- Postavte se vysoko s rameny dozadu a hrudník lehce nafouknutý. Udržujte tuto pozici po celou dobu pohybu. Smlouva s abs, jako byste se dostali do břicha.
- Poklepejte dolů směrem k baru tím, že zatlačíte boky zpět, nikoliv skákáním dolů. Vaše kolena se lehce ohnou, ale to není squat - to je klíčové k zapamatování.
- Udržujte záda rovně a ramena se stáhněte dozadu, když uchopíte tyč, která je širší než vaše holení.
- Zablokujte své klouby, jak rychle vystupujete, rozšiřující se na kolena a boky. Když to uděláte, lišta se posouvá po nohách a zastaví se kolem středu stehna.
- Zatlačte glutety v horní části pohybu.
- Zatlačte lištu dolů na zem a otočte pohyb. Pozastavte ve spodní části a opakujte.
Sumo deadlifts jsou další možností. S mrtvým úkolem sumo si vezmeš širší postoj a uchopíš bar uprostřed mezi nohama. Podle výzkumu je aktivace gluteu přibližně stejná pro konvenční a sumo mrtvé vzestupy, což odpovídá vašim osobním preferencím.
Hip tahy
Dostaňte se pohodlně sami pro toto cvičení, zvláště pokud to děláte v posilovně. Můžete dosáhnout tahů kyčle s nebo bez váhy, v závislosti na vašich cílech. Začněte bez váhy procvičit techniku:
- Umístěte za vámi zátěžovou lavičku a sedněte si na podlahu před ní se svými lopatkami proti dlouhému okraji.
- Roztáhněte ruce na stranu a položte je na lavičku.
- Ohnout kolena a položte nohy rovně na podlahu.
- Zablokujte jádra vašeho těla, vytlačte glutety a zvedněte zadek z podlahy. Zvedněte boky, dokud je vaše pánve téměř v souladu s vašimi koleny, ale nepřekračujte nad nimi. Kolena by měla být umístěna nad nohama a měla by být navzájem rovnoběžná.
- Zatlačte glutety nahoře, chvíli pozastavte nahoře a pak dolů zpět dolů.
Výzvu tohoto cvičení můžete zvýšit tím, že provedete jednoduché nohy. Jednoduše prodlužte jednu nohu, jak se zvednete, a nechte ji prodloužena v průběhu dalších opakování. Přepněte nohy na další sadu.
Můžete přidat váhu s činky tím, že umístíte činky přes boky, když jste na zemi. To je nejjednodušší, pokud máte někoho, kdo vám pomůže postavit zvonu. Okolo tyče můžete zabalit podložku, která chrání kyčelní kosti.
Přečtěte si více: 17 Cvičení na tvarování a tónování své kořisti
