Nejlepší dolní zadní cvičení doma

Domácí cvičení mohou být zábavné, pokud víte, jak improvizovat, ale může být náročné izolovat určité svaly, pokud nemáte podrobnou znalost anatomie. Svaly dolní části zad se používají v některých běžných cvičeních, jako je mrtvý vzestup, ale potřebujete více specializovaných cvičení k jejich izolaci.

Video dne

S silnějšími svaly dolní části zad chrání vaše páteře před zraněním a přenáší se do pohybů celého těla, jako je squat a mrtvý vzestup, které vyžadují sílu dolní části zad.

Přečtěte si více: Jak vybudovat spodní svaly

Svaly dolní části zad

Svaly dolní části zad umožňují rozšíření a otáčení páteře. Rozšíření páteře je totéž jako vyklenutí, což je opačný pohyb zaoblení zády. To znamená, že svaly dolní části zad působí, když obloukjete záda, jako byste v supermanském cvičení, nebo když zabráníte tomu, aby záda byla zaokrouhlila, jako byste udělali mrtvý vzestup.

Anatomie

Svaly dolní části zad, které dělají většinu práce k rozšíření páteře, jsou erektorové spinye a multifidi. Erektorové spinae jsou tvořeny třemi svaly, ale pouze dva z nich pomáhají prodloužit spodní část zad: longissimus a illiocostalis.

Multifidi se nacházejí pod spirálou erektoru a rozpínají se od spodní části páteře až k vrcholu. Když provádíte cvičení dolní části zad, měli byste cítit tyto svaly po stranách vašeho páteře.

Je důležité posílit multifidi, pokud se chcete vyvarovat bolesti dolní části zad, nebo jestliže již trpíte. Podle studie z roku 200800131-7 / abstrakt) publikované v Manuální terapii, lidé s bolesti dolní části zad mají menší a slabší multifidi.

Zařízení

Domácí tréninky jsou obvykle omezeny z hlediska vybavení a prostoru. Dokud budete mít dostatek místa k ležení, budou tyto cviky fungovat. Jediné vybavení, které budete potřebovat, je něco měkkého, jak ležet, zatímco děláte supermany a náchylné zadní nástavby. U mrtvých vozů byste chtěli, abyste něco vyzvedli. Může to být těžká krabice, vodní džbán nebo dokonce taška na potraviny plná potravin.

1. Prone Back Extension

Svaly dolní části vašeho těla vytáhnou tělo z těla v těhotenství.

JAK UROBIT: Ležte na zemi na břiše s nohama rovně. Zvedněte hlavu, ramena a hrudník z rohože. Pozastavte na jednu sekundu a pak položte dolů na rohož.

Přečtěte si více: McKenzie cvičení pro bolest zad

2. Střídavý Superman

Toto cvičení na těle dělá vaše dolní dílo tím, že rozšiřuje a rotuje současně.

JAK UROBIT: Ležte na zemi na břiše s nohama rovně a paží nad hlavou.Zvedněte pravou ruku a levou nohu do vzduchu. Spusťte je a zvedněte levou ruku a pravou nohu do vzduchu.

3. Deadlift

Používejte lehké a vyšší opakování - kolem 15 - pro práci svalů a minimalizujte riziko zranění.

JAK UROBIT: Položte na podlahu předmět, který můžete pohodlně uchopit dvěma rukama. Držte zadní část zad a dolů, dokud nedokážete uchopit předmět. Zvedněte se při držení objektu. Udržujte ruce rovně. Potom jej dolů odložte na zem.