Nejlepší způsob, jak budovat svaly nohou Pokud máte kolenní bolesti

Koleno je závěsný kloub, který pohybuje dolní nohou dopředu a dozadu. Tyto pohyby se nazývají flexie a rozšíření; jsou způsobeny kontrakcí několika svalů nohou. Kvadricepsy jsou velké svaly na přední straně stehna, které jsou hlavně zodpovědné za prodloužení, a hamstringy jsou svaly nacházející se na zadní straně stehen, které jsou hlavně zodpovědné za flexi. Když máte bolesti kolene, je důležité tyto svaly postavit nahoru spolu s dalšími stabilizátory, abyste pomohli vyndat stres z vašich kloubů. Nejlepší způsob, jak to udělat, je opravné cvičení, které lze provést přímo z pohodlí vašeho domova.

Video dne

Krok 1

Provádějte částečnou squate pomocí stěny. Postavte se zády ke zdi a ruce po stranách. Krok lehce posunujte dopředu a roztáhněte je od sebe. Posuňte stěnu, až se nohy ohýbají přibližně o 30 stupňů. Zastavte se. Opakujte 10 až 12 opakování.

Krok 2

Upevněte pár nožních závaží ke spodním nohám, abyste provedli rozšíření nohou. Posaďte se na židli s nohama na zemi. Prodloužení pravé nohy před tělem, dokud není těsně pod uzavřením. Držte jej po dobu 5 až 10 sekund a dolů jej do poloviny. Držte znovu pět až 10 sekund a zvedněte jej zpět na vrchol. Pokračujte od vysokého bodu až po středový bod čtyřikrát až pětkrát. Přepněte nohy.

Krok 3

Lehněte si na zádech, aby se udržely nohy. Ohnout pravou nohu a položit nohu plochou na podlahu. Zvedněte levou nohu až do výšky pravého kolena; držte jej po dobu tří až pěti sekund. Spusťte nohu dolů. Vezměte si několik dechů a opakujte 10 až 12krát. Přepněte nohy a proveďte další nastavení. Noste hmotnost kotníku pro extra odolnost.

Krok 4

Otočte nohu za tělem, abyste se zaměřili na glutety. Postavte se nohama dohromady a držte je na stacionárním předmětu, abyste mohli vyvážit. Zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte nohu za sebou v obloukovém pohybu. Pomalu dolů dolů, dokud není přímo nad podlahou. Opakovat. Proveďte 10 až 12 opakování a přepněte nohy. Noste závaží pro větší odolnost.

Krok 5

Posuňte přední část stehen do stěny, aby se stál zvrásněné kadeře. Udržujte levou nohu zasazenou, když zvednete pravou nohu ze země. Přiveďte pata k zadku ohýbáním kolena. Držte jej pět až 10 sekund. Spusťte nohu zpět a opakujte 10 až 12krát. Přepnout nohy; udělat další sadu. Noste zátěž kotníku pro toto cvičení.

Krok 6

Stlačte míč mezi nohama, abyste pracovali s vašimi adduktory. Adduktory jsou stabilizující svaly nacházející se na vnitřní straně stehen.Posaďte se na židli a položte lékovku mezi stehna přímo nad kolena. Použijte sílu do míče a držte ji pět až 10 sekund.

Krok 7

Zvedněte nohu bočně, abyste pracovali s únosci. Únosci jsou stabilizující svaly nacházející se na vnější straně boků. Leží pohodlně na levé straně levou nohou skloněnou a za vámi. Narovnejte pravou nohu. Zvedněte to ve vzduchu. Držte jej pět až 10 sekund. Spusťte dolů zpět. Opakujte 10 až 12krát. Přepněte nohy a proveďte další nastavení. Noste nožní závaží pro větší odolnost.

Věci, které budete potřebovat

• Hmotnost kotníku
• Křeslo
• Lékařská koule

Tipy

• Proveďte tři až čtyři sady cvičení a vyřešte dva až třikrát týdně.