Tělo Hmotnost cvičení Alternativy k vytažení

Pullups se zaměřují na vaše svaly latissimus dorsi, které se nacházejí po stranách vašeho záda a vaše bicepsy. Kromě toho se vaše trapezius a rhomboids, svaly mezi lopatkami a vaše rectus abdominus nebo abs svaly, také dostat dobrý trénink. Toto náročné cvičení vyžaduje, abyste zvedli celou svou tělesnou hmotnost pouze rukama. Takový výkon může být pro některé cvičence příliš pokročilý. Existuje několik alternativ k vytahování pouze tělové hmotnosti.

Video dne

Body Řády

Řádky těla pracují se stejnými svaly horní části těla jako vytahování, ale nemusíte zvedat celou svou tělesnou hmotnost rukama. Použijete lištu stroje Smith nastavenou kolem výšky pasu, ležící pod tyčí a uchopte ji rukojetí přes rameno. Rozšiřte nohy a s rukama rovně zvedněte boky z podlahy. Vaše tělo by mělo být rovno s vaší váhou podporovanou pouze na vašich rukou a nohou. Ohněte si ruce a přitáhněte hrudník až k baru. Roztáhněte ruce a zopakujte. Toto cvičení může být také provedeno za pomoci zařízení pro tréninkový závěs.

Rozstřikovače ručníků

Ruční ručníky replikují vytahování, kromě toho, že se natačíte až k baru, zaměřujete se na ruce od sebe a dolů, zatímco zůstáváte pevně na zemi. Uchopte ručník a pevně držte konce. Zvedněte ruce nad hlavu. Vytáhněte konce ručníku tak, jak je to možné, jak vytáhnete ručník do hrudníku. Zvedněte ruce a zopakujte. (Viz část 2 tréninku)

Lanové šplhání

Lanové šplhání používá stejné svaly jako vytahování, ale také umožňuje sdílet některé z tahání s nohama. To znamená, že pokud používáte dobrou techniku, šplhání lana by mělo být jednodušší než to, že byste se vytahovali. Stojte na dně silného silného lana a pevně ho uchopte oběma rukama nad výšku hlavy. Se zvednutými rukama, opřete se, ohněte nohy a vystrčte kolena. Projděte kotníky kolem lana a vytlačte nohy a nohy dohromady. Vyrovnejte nohy a současně stáhněte rukama tak, abyste se postavili. Pohybujte rukama po laně po jednom. Nakloňte se dozadu, sklouzněte nohy nahoru a znovu je táhněte s rukama. Pokračujte, dokud nevyleznete tak vysoko, jak jste schopni. Pomalu a opatrně stoupat pomocí stejné techniky, ale obráceně.

Přední prkna

Provádění vytahování vyžaduje velkou sílu břicha. Váš sval rectus abdominus, který se nachází v přední části břicha, musí tvrdě pracovat, aby stabilizoval vaše spodní tělo a páteř a zabránil nežádoucímu pohybu, když se vytahujete až k baru. Pro posílení tohoto a dalších důležitých jádrových svalů proveďte prkna. Lehněte na přední straně a odpočiňte si na loktech a předloktí.Zvedněte boky tak, aby váha byla podporována jen na vašich pažích a prstech. Vaše tělo by mělo být rovno - od paty po ramena. Udržujte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund. Nezadržuj dech. Po dokončení snižte boky na podlahu, odpočívejte a opakujte.