Bosu kulové cviky pro nohy

Využíváte nohy po celý den, abyste se dostali tam, kam jedete, a schopnost vyvážit je klíčová složka pro to, abyste zůstali bez zranění. Trénink nestability s využitím BOSU nebo jiné nestabilní platformy může zlepšit vaši rovnováhu tím, že dláždí neuropathways a nábor svalových motorových jednotek, které vás udrží silné a stabilní.

Video dne

Základy tréninku nestability

Školení nestability podporuje dobré držení těla tím, že nutí vaše tělo do svého nejstabilnějšího uspořádání, aby udrželo optimální rozložení váhy, a dobrý držení těla znamená zlepšení funkčního pohybu a snížení rizika zranění. Revize z roku 2012 publikovaná v "Mezinárodním žurnálu sportovní fyzioterapie" doporučuje použití nestabilních povrchů pro rehabilitaci. Další článek publikovaný Cybex Institute for Exercise Science ukázal, že trénink nestability je užitečný pro zvýšení stability kotníku a pro korekci bederní páteřní dysfunkce. Americká rada pro cvičení doporučuje trénink dynamické rovnováhy, aby podpořil symetrickou sílu a rovnováhu na pravé a levé straně těla, zejména přes kyčle a jádro. Cvičení nohou používající BOSU nebo jiné nestabilní přístroje podporují dynamickou úpravu kinetického řetězce od hlavy až k patě.

Squat cvičení

Stojte na svém BOSU s kotníky zarovnanými pod boky, hrudník se zvedá a vaše paže po stranách; posaďte se zpátky do dřeva s váhou na patách a stehnami rovnoběžně s podlahou, zatímco zvyšujete ruce před vámi, abyste zajistily rovnováhu. Vraťte se na místo a opakujte 15 až 25krát. Proveďte asymetrický squat se zvednutím kolena položením jedné nohy pod koleno do středu BOSU a druhou položenou na podlahu. Posaďte se zpátky do squatu, a pak jej zvedněte tím, že se protáhnete patou vyvýšené nohy, zatímco kreslíte své opačné koleno na hruď. Pomalu spusťte nohu zpět na podlahu a opakujte 15 až 25krát na každé noze.

Výpady

Proveďte výprask tím, že umístíte jednu nohu pod koleno do středu BOSU a protahujete druhou nohu za vámi. Držte prsty na podlaze, ohnuté koleno a ramena před sebou. Zatlačte patu vyvýšené nohy a nakreslete druhé koleno na hruď, když narovnáte boky a pohybujte rukama dolů, abyste vyvažovali; pomalu se vrátíte do výchozí pozice. Proveďte 15 až 25 opakování na každé noze pomocí regulovaného pohybu kapaliny.

Mosty

Ležte na zádech a položte obě nohy ploché na BOSU, hip-šířku od sebe, paty pod kolena; prohněte si paty a zvedněte boky z podlahy a vytvořte most mezi koleny a lopatky. Pomalu dolů a opakujte 15 až 25krát.Zvyšte intenzitu umístěním jednoho kotníku na koleno opačné nohy a zvednutím boků jednou nohou. Do 15 až 25 opakování na každé noze.