Boxovací tréninková strava

Staňte se štíhlá a postavte se jako boxer vyrovnáním čtyř hlavních principů výživy: frekvence stravování, časování živin, rovnováha makronutrientů a celkový příjem kalorií. Tím bude zajištěna energie potřebná pro trénink a také zotavení. Podle těchto zásad můžete zvýšit svůj metabolismus a povzbuzovat své tělo, aby spaloval tuky jako svůj primární zdroj paliva.

Video dne

Frekvence výživy

->

Jezte pětkrát až osmkrát denně. Foto kredit: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Jezte pět až osmkrát denně, abyste stabilizovali hladinu cukru v krvi a udržovali energetickou hladinu vysoký po celý den. Tato frekvence stravování udrží vaše glykogenové zásoby - glykogen je pro tělo energii, která vzniká požíváním sacharidů - naložená a znovu naplněná. Stejně jako boxer, tato vysoká frekvence stravování začne se snídaní a skončí s večeří a případně s využitím paliva před spaním. Toto palivo pro obnovu pomůže při opravě svalů a napájí vás na další den tréninku.

Doba výživy

Před ranním tréninkem konzumujte komplexní sacharidy, jako je ovesné vločky nebo celozrnné toasty, abyste mohli produkovat trénink. To vám umožní odložit vaše sklady glykogenu pro usnadnění spalování tuků. Během tréninku popíjejte sportovní nápoj, který nahrazuje kalorie a elektrolyty, aby se zabránilo svalovým křečím. Po cvičení konzumujte regenerační palivový zdroj obsahující převážně uhlohydráty a některé bílkoviny, které znovu naplní zásoby glykogenu. Toto palivo pro zotavení umožňuje boxerům provádět produktové tréninky denně.

Sacharidy

->

Sladké brambory Foto kredit: Paul Cowan / iStock / Getty Images

Sacharidy budou hlavním pilířem vašeho výživového plánu. Příjem uhlohydrátů by měl činit 50 až 65 procent vašich celkových denních spotřebovaných kalorií. Tuk spálí v přítomnosti sacharidů a tato vysoká spotřeba uhlohydrátů udržuje boxery extrémně štíhlá. Zaměřte se na komplexní sacharidy (na rozdíl od jednoduchých cukrů), jako jsou celozrnné chleby a těstoviny, hnědá rýže, quinoa a sladké brambory. Také budete chtít konzumovat ovoce, které poskytne antioxidanty. Antioxidanty jsou rozhodující pro váš výživový plán, neboť ty budou bojovat proti volným radikálům způsobeným během těžkých tréninkových zátěží.

Proteiny a tuky

->

Konzumujte zdroje chudého proteinu, jako jsou kuřecí, rybí, hovězí, bílkovinné a bílkovinné doplňky. Foto kredit: Jupiterimages / Fotky. com / Getty Images

Protein tvoří přibližně 20 až 30 procent vašich denních kalorií. Jsou to aminokyseliny - stavební bloky bílkovin - v proteinových zdrojích, které napomáhají při opravě svalů.Konzumujte zdroje chudých bílkovin, jako jsou kuřecí maso, ryby, hovězí maso, vaječné bílky a bílkovinné doplňky. Váš třetí makronutrient, dietní tuk, by měl obsahovat 20 až 30 procent denního kalorického příjmu. Konzumujte dietní tuky ze zdrojů, jako jsou ořechy, ořechové máslo a len.

Antioxidanty a celkové kalorie

Pro boj s poškozením volných radikálů se vytvářejí volné radikály v době stresu, jako je trénink - konzumují antioxidanty z ovoce, zeleniny a multivitaminů. Vezměte si každé ráno multivitamin a konzumujte ovoce a zeleninu se čtyřmi až šestimi jídly a občerstvením. Váš celkový denní příjem kalorií bude založen na vašich hmotnostních cílech. Pokud chcete udržet vaši váhu, určete bazální rychlost metabolismu pomocí kalkulačky BMR. Pokud máte BMR 2 000 kalorií, konzumujte 2 000 až 2, 200 kalorií denně a přidejte dalších 350 až 650 kalorií za hodinu tréninku.

Den výcviku 2 dny

->

Kuřecí prsíčka na grilu, Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Pokud se rozhodnete trénovat dvakrát denně jako boxer, je zde příklad, jak vypadá vaše každodenní výživa:

Před začátkem ranního tréninku konzumujte tekutý sacharidový doplňkový doplněk obsahující 60 až 70% sacharidů. Během tréninku můžete popíjet jednu až dvě lahvičky nápoje na výměnu tekutin. Bezprostředně po tréninku spotřebujete palivo, které obsahuje 70 až 80% sacharidů.

Na snídani konzumujte celozrnnou bagel s arašídovým máslem, banánem a šesti bílkovinami. Pro středně ranní občerstvení jíst jablko, plechovku zeleninového džusu, mandle a bílkovinný nápoj, následovaný 12palcovým krocanem na celozrnném chlebu se zeleninou a sýrem na oběd.

Před odpoledním tréninkem zopakujte předchozí tréninkové palivo od dříve, po němž následuje doplňkový doplněk pro obnovu po tréninku obsahující 70 až 80% sacharidů. Na večeři konzumujte grilovaná kuřecí prsa, těstoviny z celozrnné omáčky s omáčkou, zeleninou a salátem. Konzumujte proteinovou nápoj jednu hodinu před spaním.