Snídaně Obiloviny s vysokým obsahem železa

Železo je jednou z nejdůležitějších živin ve stravě. Nejenže je nezbytný pro normální růst a vývoj, zdravou kůži, kosti a zuby a optimální imunitu, ale také dodává tělové buňky s kyslíkem, který potřebují k výrobě energie. Zatímco některé celozrnné produkty obsahují dostatečné množství železa, většina obilnin s vysokým obsahem železa byla obohacena minerálem.

Video dne

Label Lingo

Veškeré snídaňové cereálie, které dodávají nejméně 3,6 miligramu železa na porci, jsou považovány za vysoce železné nebo vynikajícím zdrojem živin. Toto množství je ekvivalentní 20% doporučené denní hodnoty železa, kterou US Food and Drug Administration stanoví na 18 miligramů na základě 2 000 kalorie. Denní hodnota živin je určena k tomu, aby poskytovala srovnání mezi podobnými potravinami a neměla by být zaměňována s doporučeními denního příjmu, které se obecně liší v závislosti na věku, pohlaví a dalších faktorech.

Obiloviny obohacené o železo

Prakticky všechny celozrnné obiloviny obsahují železo - například čistá ovesná vločka poskytuje asi 2 miligramy na pohár podle Ústavu zemědělství Spojeného království. Vzhledem k tomu, že velmi málo rajských cereálií má přirozeně vysoký obsah železa, výrobci jej někdy přidávají ke svým výrobkům, aby se stal zdrojem živin. Obohacená obilovina může obsahovat kdekoli od 3,6 miligramu do více než 18 miligramů železa na porci, v závislosti na tom, jak jsou vyrobeny. Průměrná 1-šálka obohacené ovesné vločky přináší téměř 14 miligramů železa, nebo téměř 80 procent doporučené denní hodnoty.

Doporučené dietní dávky pro železo jsou pouze 8 miligramů denně pro zdravé muže a ženy po menopauze nebo ženy starší 50 let. Ženy mladší 50 let potřebují asi 18 miligramů železo denně na vyvažování účinků pravidelných menstruačních ztrát krve, zatímco těhotné ženy potřebují 27 miligramů denně k udržení rychlého růstu a vývoje. Přestože cereální snídaně, která poskytuje 100 procent denní hodnoty železa na porci, by splňovala 100 procent denní potřeby mladé ženy, dodává více než dvojnásobek množství potřebného pro muže a starší ženy a přibližně dvě třetiny potřebné dávky během těhotenství.

Podpora vstřebávání

Železo v cereáliích se snídaní, ať už se vyskytuje přirozeně nebo je přidáváno během zpracování, není tak snadno dostupné jako železo ze živočišných zdrojů. Můžete výrazně zvýšit množství železa, které jste schopni absorbovat z obilovin tím, že jej konzumujete spolu se sklenicí pomerančového džusu, čerstvých jahod nebo jiných potravin bohatých na vitamín C. Stejně jako vitamín C zvyšuje absorpci železa, ostatní interferenční látky narušují - pití kávy nebo čaje s miskou obilovin sníží dostupnost minerálů.

Úvahy

Před výběrem obilovin se snídaní s vysokým obsahem železa zkontrolujte obsah cukru. Mnoho obilnin připravených k jídlu má stejný obsah cukru než železo. Podle USDA získáte asi 4,5 miligramu železa a více než 9 gramů cukru z porce obilovin ve tvaru písmene "O", zatímco porce obyčejných cereálií ve tvaru "O" poskytuje dvakrát tolik železa a jen více než 1 gram cukru. Americká indikace srdce naznačuje, že jíst příliš mnoho přidaných cukrů může výrazně zvýšit vaše šance na úmrtí na srdeční onemocnění.