Kapitánská cvičení

Kapitánská židle vypadá jako vysoká, bezedná židle s rukama a opěradlem. Vystupujete do něj pomocí kolíků nebo malých kroků, abyste cviky rozvíjeli své svaly ab. Židle používá některé stejné svaly, které používáte při zavěšení nohou, ale podporuje záda, takže je pro většinu lidí mnohem zvládnutelnější.

Video dne

Americká rada na cvičení nazvala standardní kapitánskou židliovou křižovatku jedním z nejefektivnějších cvičení ab pro stimulaci rectus abdominis a obliques po provedení malé studie, která postoupila proti 12 dalších populárních ab pohybů.

Zahrňte různé varianty kapitánské křesílky do vašeho jádrového cvičebního programu, který zahrnuje další kvalitní pohyby, jako je jízda na kole, stabilní kuličková křižovatka a reverzní krize.

Přečtěte si více: 12 Pohyby pro silnější jádro a lepší postoj

1. Standardní Crunch

JAK UROBIT: Nasaďte kapitánskou židli a zatlačte dolní část zad do opěradla a rukama uchopte rukou; lokty a předloktí opírají o opěrky rukou. Nechte nohy viset rovně dolů.

Zvedněte kolena nahoru k vašemu hrudníku kontrolovaným způsobem. Zajistěte svůj abs při zvedání kolen zatlačením břicho k páteři. Pomalu spusťte nohy do výchozí pozice a dokončete jedno opakování. Projděte si až tři sady po 10 opakováních.

Tipy

• Ujistěte se, že zdvihnete kolena nad boky, nebo budete zdůrazňovat abs a pracovat většinou kyčelní flexory. Držte se silně přes ramena a záda. Nechcete uvolnit ramena, nebo skončíte nepohodlně.

2. Přímý zdvih nohou

JAK UROBIT: Předpokládejme svou pozici v kapitánské židli s nízkým zádnem v opěradle a rukama na rukojeti. Vaše nohy směřují rovně dolů k podlaze.

Utáhněte nohy dohromady a ohneme se od boků, abyste zvýšili nohy rovnoběžně s podlahou. Pohybujte pomalu a záměrně - vyhněte se kývání, aby převrátila hybnost. Vraťte je do výchozí pozice, opět pomocí ovládacího prvku, abyste se vyhnuli kývání. Pracujte až osm úplných opakování.

Výstrahy

• Rovné nožní výtahy jsou pokročilý pohyb. Pokud máte pocit bolesti v zádech, okamžitě zastavte, protože byste mohli způsobit zranění páteře.

Přečtěte si více: Cvičení na zdvihnutí nohou

3. Šikmá-zaostřená krize

JAK SE TO: Dostaňte se do kapitánské židle. Stiskněte záda do opěradla a pevně držte opěrky rukou.

Vytáhněte kolena nahoru, ale natáhněte je směrem k pravé straně hrudníku. Dolní nohy zavěste. Vytáhněte kolena nahoru a otočte se k levé straně hrudníku. Spusťte, aby se opakovalo jedno opakování. Pracujte až tři sety po 10 opakováních.

4. Single Leg Lefts

JAK UROBIT: Umístěte se do kapitánské židle, nohy viset k podlaze. Udržujte ramena uvolněná. Utáhněte si abs a zatáhněte pravé koleno směrem k hrudi; nechte druhou nohu viset.

Uvolněte a opakujte s levou nohou a dokončete jedno opakování. Proveďte tři sady po 10 opakováních.