Cvičení pro seniory

Cvičení přichází v mnoha formách a odrůdách, včetně cvičení na židli. Cvičení na židli účinně pomáhají starším jedincům cvičit a pohybovat se, aniž by na jejich těle působily nátlak nebo napětí. Pohyb pracuje na mazání kloubů a udržení jejich pružnosti, posiluje a stabilizuje jednotlivé svaly a zvyšuje krevní oběh. Tyto cvičení a pohybové výsledky vedou ke snížení počtu pádů a ke zvýšení schopnosti lépe vykonávat každodenní fyzickou aktivitu. Pokud není uvedeno jinak, proveďte tyto cvičení na rovném křesle s pevnými nohami na zemi.

Video dne

Knoflíky na špičky

Udržujte podpatky na zemi a ohněte prsty směrem k stropu a zpět k zemi. Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, posaďte se k okraji židle s nohama rovně a pata se dotýká země. V této poloze nasměrujte prsty dolů směrem k zemi a pak nahoru směrem ke stropu. Opakujte tyto cviky osm až desetkrát. Toto cvičení posiluje svaly v dolní přední a zadní části nohou, které budete používat při mnoha každodenních činnostech, jako je lezení a sestupné schody.

kruhy slunečního záření

->

Použití koulí přidává odrůdu k cvičení.

V tomto cvičení má osoba míč a drží ji nad hlavou. Vždy udržujte kolena mírně ohnuté a pak kuličku vlevo, dolů, vpravo a zpět do velkého kruhu. Pokaždé opakujte směr a opakujte osm až desetkrát. Není-li jednotlivec schopen dostat míč nad hlavu, držet ji přímo před sebe a pohybovat se kolem v kruhu bude také fungovat. Toto cvičení může být také provedeno bez míče. Toto cvičení posiluje vaše ramena, které budete používat pro zvedání a přenášení těžkých předmětů.

Sedící řádek

Sedět na okraji židle pro větší rozsah pohybu. Držte paže vpředu s palci směrem ke stropu a lokty ohnuté, vytáhněte obě lokty zpátky co nejdále a současně vytlačte lopatky dohromady. Uvolněte a opakujte osm až desetkrát. To se může také provést jednou ramenou v okamžiku tahání lopatky směrem k páteři. Toto cvičení působí na vaše hrudní a horní části zad.

Rohová ramínka

Sedět vysoko na židli, pokrčit ramena směrem k uších a pomalu je otáčet dozadu, dolů, kolem předního a zpět nahoru. Opakujte a přepněte směry a otočte je směrem dopředu a dozadu. Alternativní směry 10 krát. Provedení tohoto pohybu zabírá ramena a pasti, které jsou nezbytné pro zvedání předmětů.

Tummy Twists

Držte výšku míče v pase s rameny, které tvoří úhel 90 stupňů a vtáhnou se po stranách.Otočte horní část těla vlevo co nejdále, zpátky do středu a potom doprava. Jen horní část těla se pohybuje. Udržujte břišní svaly tím, že si představujete, že je břicho tlačítko nasáváno směrem k páteři. Cvičení opakujte desetkrát na každé straně. Toto cvičení lze provést bez míče. Toto cvičení posiluje vaše hlavní svaly, které používáte k udržení správné, vzpřímené polohy.

Ruční stlačení

Držte míč před sebou, stiskněte ruce dohromady, jako byste se snažili získat vzduch z ní, uvolněte a opakujte 10 až 12krát. Toto cvičení uzavírá svaly v hrudníku a pažích. Chcete-li zvýšit intenzitu, mírně stlačit míč, zatlačte ji přímo před sebe a pak jej vytáhněte zpět do hrudníku. Pomalý, řízený pohyb přinese lepší výsledky.

Glute Squeeze

Stlačte svaly hýždí společně, zatímco sedíte na židli. Držte stlačit několik sekund a uvolněte. Opakujte osm až desetkrát. Posilování glutes má řadu každodenních přínosů, včetně pomoci vám chodit.

Kolejové výtahy

Pomalu zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Pokračujte střídavě osmi až desetkrát na každé straně. Toto cvičení se zaměřuje na vaše čtyřkolky, které jsou nezbytné pro stojící a posezení.