Pokles Push-Ups vs Regular Push-Ups

Obsah:

Anonim

Pokud budete dělat jen jednu cviku vůbec, měl by to být push-up. Učí vaše svaly, aby pracovaly v koordinaci, posilovaly horní část těla a jádra a byly dostatečně bezstarostné, aby se udělaly téměř kdekoli. Pravidelné přitahování může být časem nudné, ale přidejte si varianty.

Video dne

Jedna změna, která mění, jak push-up ovlivňuje vaše svaly horní části těla, je pokles push-up. Vyvýšíte nohy na plochu, která je obvykle 12 až 20 palců od podlahy a položte ruce na podlahu, pod nohama a mírně širší než vzdálenost od ramen. Z tohoto úhlu pak provedete klasický posun nahoru ohybem a prodloužením loktů.

Změna poklesu se zaměřuje na horní část hrudníku a čelní strany ramen agresivněji než na pravidelné posouvání na rovině. Vykonávejte je kromě běžného push-up - stejně jako s jinými hrudními cviky - abyste získali nejvíce dobře zaoblený vývoj hrudníku.

Čtěte více : Jaké jsou výhody Push-Ups?

->

Kroky, cvičná lavička nebo stoupačka způsobují pokles. Photo Credit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Kde se vaše hrudník rozvíjí

Pectoralis major je svalovitý sval, který tvoří hrudní stěnu. Horní část tohoto svalu je známá jako klavikulární oblast a střední až dolní část je oblast sterna. Když se člověk sklopí dolů, přináší větší váhu a důraz na křečkovitou hlavu hrudníku. Pravidelné posuny zdůrazňují především sterní část hlavního pectoralisu. Klíční oblast je stále aktivována, ale ne tak intenzivně, jak je v poklesu.

Čím je úhel větší, tím větší je aktivace horní části hrudníku. Pokud se však zdvihnete příliš vysoko, takže jste blízko nebo v poloze sloupku, ramena dělají primární práci, když tlačíte nahoru a dolů; hrudník pouze pomáhá.

Aktivace ramen

Vedle zvýšené aktivace horní části hrudníku klesají push-ups taky, aby fronty vašich ramen - známé jako přední deltoidy - pracovaly intenzivněji než ony v pravidelných push- nahoru. To způsobuje, že klesající push-up efektivní ramenní cvičení.

Úvahy o formách

Oba pravidelné push-up a pokles push-up volání pro tuhé trupu, což je dosaženo tím, že silně zpevňuje vaše abs. Pokud se vaše boky potáhnou nebo stoupají, ztratíte velkou výhodu obou typů push-upů - vážné aktivace jádra.

Kdo to je?

Osoba, která právě začíná cvičit, by měla zvládnout pravidelné přitahování předtím, než se pokusí o pokles. S pravidelným posunem můžete snadno upravit pohyb tak, abyste nezlomili podobu, jako například položením kolena dolů nebo tlačením nahoru proti zdi nebo sklonu.Pokles push-up nepřichází s takovou úpravou - pokud si položíte kolena dolů, jste ztratili úhel.

Doplňkové cvičení

Pro rovnoměrně rozvinutý hrudník, zahrnujte pravidelný push-up a pokles push-up ve vašem tréninku. Další cvičení, které Americká rada pro cvičení zjistila jako nejvíce prospěšná pro vývoj hrudníku, jsou:

  • Lapovací lisy
  • Bent-Forward Cable Crossovers
  • Pec Deck Machine

Čtěte více: 10 Push-Up Variations pro silné tělo