Zabraňuje vlákna vstřebávání živin?

Zřejmě jste si vědomi, zdravé, pomáhají přesunout jídlo přes trávicí trakt a případně zabraňují zácpě a dalším problémům. Ale druh nazývaný rozpustná vláknina může také potlačit vstřebávání živin těla, jako jsou sacharidy a tuky, účinek, který by mohl mít významné zdravotní výhody, včetně snížení rizika chronických poruch.

Video dne

Absorpce uhlohydrátů

Existují dva typy vláken, nerozpustné a rozpustné. Zatímco oba jsou zdravé, rozpustné vlákno tvoří gel, když je smíchán s tekutinou ve vašem žaludku, což brání rychlému vychytávání sacharidů, jako je škrob a cukr. Výzkum naznačuje, že to může pomoci zabránit velkému zvýšení hladiny glukózy v krvi po jídle, což by mohlo snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. V jedné klinické studii publikované v časopise Journal of Nutrition z dubna 2010 měli zdraví dospělí, kteří konzumovali přípravek s rozpustným vláknem, nižší hladiny glukózy v krvi a inzulínu po jídle, což je hormon, který snižuje krevní cukr, ve srovnání s placebovou skupinou. Podle zdravotního střediska Marylanské univerzity ostatní výzkumy ukazují, že lidé s diabetem typu 2, kteří jedí spoustu rozpustných vláken, mají také tendenci mít nižší hladinu glukózy v krvi.

Účinky na tuky

Jíst stravu bohatou na rozpustnou vlákninu může také zpomalit vstřebávání dietních tuků do krve, podle University of Maryland Medical Center. Při kombinaci s dieta s nízkým obsahem tuku může vlákno snížit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních problémů. Výzkum, jako je studie publikovaná v únoru 2000 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, podporuje tuto výhodu stravy s vysokým obsahem rozpustných vláken. Vědci zkoumali výsledky osmi klinických studií zahrnujících více než 600 jedinců s vysokým cholesterolem, kteří konzumovali doplňky s rozpustnými vlákny nebo placebo. Ve všech osmi studiích měli subjekty ve skupině s vysokým obsahem vlákniny ve srovnání s placebovou skupinou významně nižší hladiny celkového cholesterolu v krvi a lipoproteinu s nízkou hustotou nebo "špatného" cholesterolu.

Ostatní živiny

Zdravá výživa je také bohatá na vitamíny, minerály a zdravé fytonutrienty. Přestože většina těchto živin není ovlivněna konzumací vláken, můžete absorbovat méně beta karotenu, lykopenu a luteinu, tři fytonutrienty nalezené v některé zelenině a ovoci, pokud je kombinujete s potravinami s vysokým obsahem rozpustných vláken, podle Institutu Linus Pauling. Pokyny pro stravu v roce 2010 pro Američany doporučují, aby žena konzumovala nejméně 25 a člověka nejméně 38 gramů vlákniny denně. Pokud je vaše spotřeba v tomto rozmezí a užíváte méně než 40 gramů vlákniny denně, nebude to narušovat vstřebávání jiných základních živin, jako je vápník, hořčík nebo zinek, ale postupně byste měli přidávat vlákna, aby se zabránilo žaludečnímu napětí nebo nadýmání.

Zdroje rozpustných vláken

Většina druhů ovoce, zeleniny a celozrnných potravin je bohatá na vlákninu, ale některé druhy jsou zvláště dobrými zdroji rozpustných vláken. Například 1/2-šálek porce růžičkové klíčky, řepky, černé fazole nebo sladké brambory poskytuje mezi 2 a 2 4 gramy rozpustné vlákniny, zatímco stejné množství řepy, mrkve a brokolice poskytuje asi 1 gram. Ovoce s vysokým obsahem rozpustných vláken zahrnují pomeranče a čerstvé meruňky, přičemž asi 2 gramy ve čtyřech meruňkách nebo jedna oranžová; maliny, které mají asi 1 gram na šálek; a jahody, které mají asi 1 gram na 1 1/4 šálku. Můžete také zvýšit příjem rozpustných vláken tak, že užíváte doplňky obsahující plevy psylia, ale diskutujte o jejich užívání se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem, abyste se rozhodli, co je pro vás nejlepší.