Způsobuje kyselina šťavelová ve špenátě inhibici absorpce železa?

"Dokonale popisuje špenát, který má jen několik kalorií na porci, ale je bohatý na mnoho živin, včetně železa. Nicméně, stejně jako u železa ze všech rostlinných zdrojů, je železo v špenátové formě přítomno jako nehemové železo. Tato forma železa není absorbována tak účinně jako heme železo, železo nalezené v masných a živočišných zdrojích. Kromě toho kyselina šťavelová v špenát se váže na železo, což dále zabraňuje absorpci železa. Můžete zlepšit vstřebávání železa ze špenátu tím, že jíte s potravinami, které zvyšují absorpci železa.

Video dne

Železný obsah špenátů

Podle USDA National Nutrient Database 100 gramů surového špenátu obsahuje 2,71 miligramu železa, zatímco stejné množství vařené špenát obsahuje 3. 57 miligramů železa. Dospělí muži, od 19 do 50 let, vyžadují 8 miligramů železa denně, zatímco menstruační ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 18 miligramů železa denně. Část těchto potíží může být splněna jedením špenátu. Univerzitní zdravotní středisko univerzity v Gruzii však doporučuje, aby vegetariánské ženy musely každý den jíst 33 miligramů železa, protože méně železa je absorbováno z rostlinných potravin.

Kyselina šťavelová ve špenátově

Obsah kyseliny šťavelové v zelenině se pohybuje od 0,1 do 1,7 gramů na 100 gramů zeleniny. Kromě petrželky, pažitky, purslan, manioku a amaranty, které obsahují více kyseliny šťavelové než špenát, většina ostatních zeleniny obsahuje méně kyseliny šťavelové než špenát. Podle USDA Agricultural Research Services obsahuje 100 gramů špenátu asi 1 gram kyseliny šťavelové. Protože vysoký obsah kyseliny šťavelové kombinuje se železem a snižuje jeho biologickou dostupnost, Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí uvádí, že jíst špenát s potravinami, které obsahují vysoké množství vitamínu C, zlepšuje vstřebávání železa.

Zvyšující se absorpce železa

Kromě konzumace plodů bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče, grapefruity, jahody a cantaloupes, můžete zvýšit absorpci železa ze špenátu, ryby nebo drůbeže se špenátem. Tyto zdroje potravy bohaté na heme-železo zlepšují absorpci nehemelového železa ze špenátu. Jiná zelenina jako brokolice, růžičková kapusta, rajčata, rajčatová šťáva, brambory a zelené a červené papriky také zlepšují vstřebávání železa ze špenátu.

Ostatní živiny ve špenátech

Kromě železa je špenát bohatý na jiné minerály, jako je vápník, mangan, hořčík a draslík. Je také výjimečným zdrojem vitamínu A, vitamínu B-2, vitamínu B-6, vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listové. Navíc špenát obsahuje flavonoidní sloučeniny, které podporují zdraví.Vzhledem k tomu, že špenát je snadno dostupný v syrových, konzervovaných nebo zmrazených formách, můžete snadno zlepšit nutriční hodnotu jídla tím, že jej přidáte k mnoha pokrmům, včetně polévek a polévek, nebo je konzumujete v salátech a sendvičů.