Cvičení pro vnitřní stehenní a podbradní

Vnitřní stehno a slabiny jsou tvořeny skupinou svalů známých jako adduktory. Tyto svaly pracují na tahání nohou a stabilizaci boků. Adduktory jsou používány v každé činnosti, která vyžaduje, abyste se pohybovali ze strany na stranu, například hrajete obranu v basketbalu, volejbalu a tenisu. Musíte pracovat svaly adduktorů tak často, jak budete pracovat s ostatními svaly svého těla, protože podle americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) může svalová nerovnováha a špatná kondice svalů vést ke svalové deformaci. Kombinace vnitřních stehen a cvičení svalů s pravidelnou rutinou tréninku ve třech nekončících dnech týdne vám pomůže poskytnout silné, vyvážené nohy.

Video dne

Přivádění kabelů

Významná část práce, která provádí kabelové addukce, je doplněna vnitřním stehnami a svaly. Použijte lanový stroj a zajistěte jednu nohu v manžetě kotníku. Stojte s nohama na ramenou a váha vyvážená na volné noze. Držte se k něčemu robustnímu pro vyvážení. Pomalu vytáhněte kabel s manžetou přes přední nohu. Počkejte na počet dvou, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Proveďte tři sady 15 až 20 opakování na každé noze.

Přilnavost bočního lýtka

Přiložená kyčelní addukce se specificky zaměřuje na vnitřní svaly stehna a svalů. Lehněte na své straně dolní paží, která nese hlavu a horní rameno na bocích. Vaše nohy by měly být roztaženy rovně a společně s nohami směřujícími dopředu. Posuňte horní nohu směrem dopředu, dokud nebude přední část nohy. Ohneme horní koleno tak, aby byla noha plochá na podlaze. Stabilizujte jádro a boky a pomalu zvedněte spodní nohu z podlahy. Pak pomalu dolů zpět do výchozí polohy. Proveďte tři sady 15 až 20 opakování na každé noze.

Power Squats

Plie je podobné klasickému squatu, s tím rozdílem, že si vezmeš širší postoj a vyrazíš pryč. Postavte se nohama širšími než ramena, ruce na boky a špičky prstů ukazují směrem ven. Zakryjte jádro, držte mírný oblouk v zádech a pomalu se ohněte na boky a kolena. Dolů dolů, dokud vaše stehna nejsou horizontální k podlaze. Poté přitlačte paty, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí polohy. Proveďte tři sady osmi až 12 opakování. Plies tónu jak vaše adductors a vaše quadriceps, na přední straně nohy.

Rozstřik

Sedněte si na podlaze se zadní stranou, nohy ohnuté a nohy ploché na podlaze. Pomalu oddělte nohy a dolů je dolů na podlahu tak, aby vaše kolena směřují v opačném směru a dna vašich nohou jsou spolu.Jemně použijte lokty, abyste zatlačili na kolena. Měli byste cítit úsek ve vašich slabinách a vnitřní stehno. Protahujte třikrát a držte každé úsek po dobu 20 sekund.