Cvičení pro rozsah kolenem ze Motion

Pokud máte artritidu v kolenou nebo jste utrpěli zranění, možná jste ztratili určitý pohyb pohybu v kolenou. Rozsah pohybu se týká flexibility v kolenním kloubu. Je důležité, abyste mohli co nejvíce napnout a ohýbat koleno. Bez dobrého pohybu je těžké vylézt po schodech, ohýbat se, vyjít z křesla a provádět každodenní aktivity. Několik cvičení pro rozsah pohybu kolena může být provedeno doma. Chcete-li získat ty nejlepší výhody, rozšiřujte pohybové cviky každý den. Váš fyzikální terapeut může dokonce navrhnout, aby se léčil dvakrát až třikrát denně, pokud se zotavujete z poranění nebo operace. Začněte pomalu a vždy před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.

Video dne

Procházky po pohybech

Cvičení na prodloužení kolen vám pomůže znovu získat pružnost potřebnou k narovnání kolena. Podle New Hampshire Knee Center je dobrým cvičením roztažení nohy na podlahu nebo na postel a položení ručníku pod patu. Nechte gravitaci pomáhat, abyste zatlačili koleno dolů a vyrovnali jej co nejvíce. Je-li tolerovatelné, můžete si odpočinout váhu na horní části kolena a pomoci. Můžete také umístit ručník pod koleno. Pokuste se zvednout pata a napnout koleno úplně. Jak se váš pohyb pohybuje lépe, zvětšete ručník nebo použijte velký polštář. Nakonec sejděte na židli a pokuste se zvednout nohu z podlahy přímo před vámi.

Flip Side

Cvičení flexe kloubu pomáhá zlepšit rozsah pohybu tak, abyste co nejvíce ohýbali koleno. Začněte ležet na žaludku. Ohnout koleno a přinést pata tak blízko k hýždě, jak je to možné. Když to ulehčí, vyčkejte, až budete sedět na židli a vytažením nohy pod židlí, pokud je to možné. Centrum New Hampshire Knee Center uvádí, že můžete použít druhou nohu, abyste pomohli posunout zraněnou nohu zpět. Nakonec se pokuste stát, ohýbat koleno a držet nohu nohy nebo kotníku a stisknout patu do hýždí.

Zesílení

Pokud jste schopni nést váhu na postižené noze, dřepy a stěnové skluzavky pomáhají vylepšit pohyb kolenního kloubu a posilovat svaly kolem kolenního kloubu. Podle Americké akademie ortopedických chirurgů posiluje svaly v nohou tlak na kolenní kloub. Protahovací cvičení pomáhají předcházet budoucím zraněním. Zkuste zdržet se dvěma nohama od stěny a opřete se o hlavu, horní část zad a hýždě proti stěně. Pak posuňte dolů co nejvíce a posuňte zpět tak, aby kolena byla rovná. Můžete také cvičit s velkou nebo malou koulí mezi zády a zeď, což je dobrý způsob, jak zvýšit flexibilitu.Protože je to snadné, postavte se ze zdi a dělejte tradiční dřepy.

Cesta ke zotavení

Jak se zpevní vaše nohavičky a extenzory, prodloužení kolen a kadeře nohou lze provádět s kotníkovými závažími, elastickým odporem nebo pomocí posilovacího vybavení. Postupujte postupně a pomalu přesuňte své končetiny celým svým pohybem. Používáte-li váhy, pracujte nezávisle na sobě, abyste získali vyváženou sílu v obou nohách. Bolest v kloubech může znamenat, že jste pokročili příliš rychle.

Strečinkové strategie

Jsou-li svaly kolem kolena těsné, zabraňují pohybu kolenního kloubu v celém rozsahu pohybu. Spolu s výše uvedenými cvičeními je důležité roztáhnout i čtverečky a hamstringy. Zkuste stojící, sedící nebo nahoře (ležící na zadní straně) úseky lýtka a kostek a roztažení čtyřúhelníků. Dobrý čtyřúhelníkový úsek je podobný stálému cvičení flexe kloubů, kde si popadnete kalhotovou nohu nebo kotník. Rozdíl je v tom, že chcete držet úseky pro pomalé 30 sekundové počítání bez skákání.