Cvičení pro seniory s dolní bolesti zad

V průběhu času mohou vaše spinální obratle a chrupavka mezi těmito obratli začnou opotřebovávat, což vede k bolesti zad a nepohodlí při stárnutí. Pokud jste starší, kdo zažívá bolesti zad, nemusíte se uchýlit k sedavému životnímu stylu. Místo toho můžete provádět jemné cvičení, abyste si udrželi pružnost a sílu ve své páteři. Vždy však promluvte se svým lékařem, než začnete cvičební program, abyste se ujistili, že nejste v nebezpečí zranění zad.

Video dne

Zpět Flexibilita

Udržování pružného páteře je důležité, protože jste ve věku, protože vám pomáhá udržovat rozsah pohybu. Vzhledem k tomu, že ve stáří máte zvýšené riziko zranění, nemusíte provádět těžké kroužky. Místo toho můžete na zádech natáhnout přes pánevní sklon, který lze provést i v případě, že jste na posteli. Lehněte si na záda s nohama rovně na podlaze. Jemně naklápněte pánev směrem k hrudníku, ale nezvedejte střední část od podlahy. Podržte tuto pozici, abyste cítili úsek v dolní části zad.

Stabilizační cvičení

Síla a stabilizační cvičení pomáhají posilovat dolní část zad, což může snížit úroveň bolesti. Vždy se poraďte se svým lékařem před výkonem posilovacích cvičení. Příklady stabilizačních cvičení zahrnují posezení na cvičební kouli s kolenami na podlaze. Pomalu zvedněte jednu ruku nad hlavou, pak ji spusťte a opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě, dokud neukončíte pět opakování na každé straně. Pokud jste pokročilejší, můžete zvednout jednu nohu ve vzduchu najednou.

Posilovače nohou

Posilování svalů v nohách pomáhá předcházet napětí v dolní části zad, protože tyto svaly táhnou dolní část páteře. Příklady cvičení posilující nohu a záda zahrnují posezení na podlaze s nohama prodlouženou před vámi. Pomalu zvedněte nohu z podlahy, asi tři centimetry od země. Vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte 10krát. Pak opakujte na opačné noze. Další cvičení spočívá v tom, že vyrazíte ze stojící pozice s rukama na robustní kus nábytku pro vyvážení. Pomalu ohýbejte koleno a přivádějte ho na úroveň nejvýše na úrovni kyčle. Pomalu dolů a opakujte 10krát na této straně, pak opakujte na opačné straně.

Abdominální cvičení

Vaše břicha jsou součástí hlavních svalů, které zahrnují také spodní část zad. Tím, že posilujete břicho, můžete zajistit stabilitu a ulehčit pro vás, abyste vykonávali činnosti, jako je například posazení z postele nebo z křesla. Jedním příkladem cvičení je zvlnění. Lehněte si na záda s nohama rovně na podlaze.Snažte se břišní svaly pomalu zvedat ramena a hlavu z podlahy. Nepoužívejte vyšší, než je pohodlné. Pomalu spusťte ramena na zem a opakujte cvičení osm až desetkrát, v závislosti na síle břicha.