Cvičení na vytváření větších lepidel pro muže
Obsah:
Vaše glutety jsou jednou z nejsilnějších skupin svalů v těle. Budování je může způsobit, že běžíte rychleji, skočíte vyšší a hájíte nebo hádáte. Zadní konec je tvořen třemi svaly svrbení: maximus, medius a minimus. Gluteus maximus prodlužuje vaše nohy zpět a otáčí je ven, což je stejný pohyb, jako když ukazují prsty na prsty. Medium a minimus otočí nohu a vykopne ji na stranu.
Video dne
Váš gluteus maximus je největší a nejsilnější z gluteků, zatímco medius a minimus jsou menší, ale stále významné. Abyste si vytvořili glutety, budete muset použít cvičení zaměřující se na různé svaly.
Čtěte více: Výhody silných glutenů
Nejlepší leskové cviky
Cvičení, které nejlépe aktivují glutety, nemusí být ty, které očekáváte. Například, squat pomáhá budovat glutes, ale není to tak efektivní jako tlapka kyčle pro stavbu gluteus maximus.
Deadlifts jsou také užitečné, ale některé pohyby s jednou nohou aktivují glutety více, jako jsou lunges a step-ups. Cvičení s jednou nohou mají také tendenci působit gluteus medius a minimus více.
Bez ohledu na cvičení, které si zvolíte, budete nakonec chtít přidat nějakou váhu, abyste plně aktivovali vaše glutety. Jsou to neuvěřitelně silné svaly a zatímco můžete začít jen s vaší tělesnou hmotností se naučit formulář, měli byste nakonec přidat váhu.
Přečtěte si více: Top 15 se přesune na tón vašeho lesku
->
Squat s jednou nohou
Stojte před lavičkou nebo židlí a držte 5 až 10 liber činky v každé ruce. Vyberte si jednu nohu a sklánějte se na druhou nohu, dokud se vaše zadek nedotkne lavice nebo židle. Když snižujete, dosáhnete závaží vpřed. To vám dá určitý protizárukový zůstatek a usnadní to potopení do squatu.
Hip Thrust
Najděte lavičku nebo židli, která je dostatečně robustní, aby se nepřekročila. Posaďte se před lavicí se zády na stranu. Tvůj zadní část by měla být na zemi s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze nohou před zadkem. K tomuto cvičení můžete přidat odpor tím, že na boky zatočíte činky a tisknete je do vzduchu.
S okrajem lavice nebo křesla proti horní části zad, opřete se a vytlačte boky nahoru do vzduchu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolenou k vašim ramenům. Pořiďte boky dolů, dokud nejsou blízko k zemi, a potom je odveďte zpět.
Lunge
Postavte se spolu s nohama. Proveďte velký krok vpřed, položte přední nohu a položte zadní koleno dolů na zem.Poté krok dopředu se zadní nohou, takže je v souladu s přední nohou. Udržujte pohyb vpřed, střídavé nohy po každém kroku. Držte činky vedle sebe, abyste tuto obtíž.
Step-Up
Pro toto cvičení používejte lavičku, krabici nebo robustní židli alespoň na kolenou. Na jednu plochu zvedněte rovnou plochu a postavte ji na hranu. Nakloňte se dopředu a jděte dolů tou nohou a zvedněte druhou nohou na povrch. Pak krok zpět se stejnou nohou. Držte činky v ruce, abyste to složitější. Dělejte osm opakování každé nohy.
