Tělocvična s plným tělem pro muže

Přestože muži mají ve srovnání se ženami větší svalovou a kostní hmotu, 30 a kostí ve věku 40 let. Celodenní rutina pomáhá udržovat a pomalu zlepšovat svoji fyzickou kondici v náročných týdnech pracovního a rodinného života. Udržováním rutinního tréninku v tělocvičně, a to i v případě, že trvá jen dva dny v týdnu, snižujete míru ztráty tkáně v obzvláště náročných obdobích roku.

Video dne

Intenzita, hlasitost a frekvence

Hmotnost, kterou zvednete, a počet opakování, které uděláte, vám umožní udržovat nebo zvýšit svalovou kondici. Pokud si jednoduše chcete zachovat svůj stav, použijte mírnou váhu, ve které můžete dokončit tři sady 10 až 15 opakování na cvičení. Pokud však chcete zvýšit svalovou hmotu a sílu, použijte především těžší váhy, ve kterých můžete dokončit čtyři až šest sérií šesti až 12 opakování na cvičení. Musíte udělat jen jedno cvičení na svalovou skupinu. Celé tělo tréninků musí být provedeno nejméně jeden den v týdnu, ale pokud můžete zvládnout druhý trénink o dva až tři dny později, zdokonalíte své úpravy.

Průběh cvičení

Nejlepší je spárovat dvě sousedící svaly dohromady, maximalizovat čas a dostupnost vybavení. Vyberte cvičení pro hruď a cvičení pro záda, které můžete udělat ve stejném prostoru. Například dělají ploché lžíce na lžíci pro vaše hrudník a činky pro záda; jednoduše přiveďte jednu nebo dvě činky do oblasti lisu na lavičku a použijte také lavičku pro pulovry. Jakmile jste dokončili všechny sady pro tento pár cvičení, udělejte pár cviků pro vaše nohy a ramena. To dává vašim bicepsům a tricepsům čas odpočinku, protože byly také mírně zaujaté, když jste vycvičili hrudník a záda. Pak udělejte pár cviků pro vaše bicepsy a tricepsy společně s břišními svaly.

Hrudník a záda

Barbellové lavice jsou absolutní cvičení pro vaše hrudní nebo prsní svaly, ať už používáte plochý lavičkový lis nebo lavičku nakloněné lavice, protože můžete použít těžkou váhu. Činkové lisy jsou také vynikající, protože umožňují pohybovat se v širším rozsahu pohybu. Jednoruční činky řady a pulldowns jsou základní cvičení. Činkové řady zabírají vaše latissimus dorsi a trapezius, zatímco pulldowns aktivují primárně váš lats. Zvažte párování cvičení hrudi na hrudi s cvičením na činky, abyste snadno přešli z jednoho cvičení na druhého, například naklonění činky s jednoručními činkami. Nebo chcete-li provádět boční vytahování, přemístěte přenosnou cvičnou lavičku do rozvinovacího stroje a pak načtěte pár činků pro ploché činky.

Nohy, ramena a břicho

Zahrňte dřepy nebo výpady v tréninku celého těla, jelikož obě cvičení se dotýkají vašich glutek, kvadricepsu, vnitřních stehenních svalů a gluteálního konce vašich hamstringů. Chcete-li pracovat na kolenním konci vašich hamstringů, proveďte kudlanky s výběrem břišní cvičení. Proveďte cvičení na ramenou, jak můžete dělat v oblasti, kde pracujete nohy. Můžete zahrnovat činky s ramenními opěrkami, vzpřímenými řadami činky nebo postranními zdvihem činky. Například pářící dřepy s bočními zdvihami a mrtvými výtahy s jednou nohou s visícími břichními pohyby.

Biceps a triceps

Existuje mnoho cvičení na biceps a triceps, které můžete dělat s činky, činky a kabelové řemenice. Zvažte spárování cvičení bicepsu činky s cvičením triceps činky a poté přepněte cvičení následujícího týdne na cvičení s činky bicepsu s cvičením na triceps. To vám umožní vyvážit ruce cvičení ve srovnání s činit pouze činky cvičení nebo jen cvičení činky. Můžete například spárovat kadeře EZ barbell s jednoručními činky triceps rozšíření pro vaše aktuální rutiny. Pak jej změňte na tricepsové barbellové lisy a střídavé činky kudrlinky následující týden.