Získáte 15 liber Libové svalové hmoty a stále udržujte ty Abs

Získání 15 liber. svalové hmoty je obtížnou výzvou, zvláště pokud chcete zůstat dostatečně štíhlá, aby zobrazila vaše 6 balení abs. Typicky získávání hmoty vyžaduje jíst více kalorií, což nakonec může být uloženo jako tělesný tuk. Váš individuální metabolismus je nejlepším návodem na to, jak moc byste měli zvýšit své kalorie, abyste dosáhli svalových zisků, a současně udržovali břišní svaly viditelné. V experimentu "Velikost překročení", autor a přispěvatel Ironman Magazine Jonathan Lawson získal 20 liber. svalů při ztrátě tělesného tuku. Tento výkon byl proveden po dobu 10 týdnů bez použití anabolických steroidů. Sledujte jeho vedení a získáte 15 liber. svalů a držte si abs.

Video dne

Krok 1

Používejte časování živin, abyste maximalizovali budování svalů a zároveň minimalizovali skladování tuků. Například konzumujte většinu z vašich "čistých", nízký-glykemických sacharidů v dřívější části dne, konkrétně, skládaný kolem vašeho tréninku váhy-tréninku. Napijte trénink po cvičení, který obsahuje 50 g syrovátkové bílkoviny, 100 g vysoce glykemických sacharidů a 30 g zdravých tuků (lněný olej nebo tuky se středně dlouhým řetězcem). Podle "Muscle Nerd" Jeff Anderson, tato strategie naplňování živin může pomoci urychlit svalové zisky.

Krok 2

Omezte příjem sacharidů ve večerních hodinách, obzvláště vysoké glykemické škroby a cukry. Vzhledem k tomu, že uhlohydráty jsou primárním, preferovaným zdrojem paliva v našem těle, neměli bychom je potřebovat před spaním. Místo toho se zaměřte na konzumaci chudých proteinů, jako jsou ryby, kuřecí, vepřové a krůtové maso a zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej nebo ořechy. Vezměte protřepení s 1 nebo 2 polévkovými lžičkami. lněný olej bezprostředně před spaním, aby zlepšil zotavení svalů.

Krok 3

Proveďte tři tréninky s plným tělem za týden. Používejte složené pohyby, které zabírají velké množství svalových vláken, jako např. Dřepy pro nohy nebo lavici pro hrudní svaly. Squats a deadlifts zejména spouští tělo produkovat testosteron a růstový hormon, které jsou nezbytné pro růst svalů. Pomocí opakovacího rozsahu devět až 12 opakování na každé cvičení se můžete zaměřit na růst svalů.

Krok 4

Udělejte 10 až 30 minut "super kardio" bezprostředně po vašem tréninku, abyste zajistili spálenou mastnou kyselinu spíše než obnovenou. Toto je jméno Jeffa Andersona pro kardio s nízkou intenzitou po tréninku odolnosti. Vzhledem k tomu, že během vaší cvičení spálili většinu svého glykogenu (sacharidů uložených ve svalech), vaše tělo bude používat především tuky na energii. Příklady kardiochirurgie s nízkou intenzitou jsou ustálené chůze na běžeckém trenažéru, jízda na kole nebo použití eliptického stroje.To pomůže zajistit, že budete udržovat své abs při získávání svalové hmoty.

Krok 5

Vždycky dostanete sedm až osm hodin klidného spánku za noc. Naše těla nevytvářejí svaly v tělocvičně. Svaly jsou postaveny, když odpočíváme a spíme. Navíc jsou při spánku vytvářeny důležité hormony pro růst svalů a spalování tuků. Nepravidelné spánkové vzorce rychle povedou k nadměrnému tréninku a nedosažení vašich cílů.