Tělocvična pro cvičení pro muže

Pokud máte vážný pocit z cvičebního programu a rutiny, nebudete chodit do tělocvičny bez plánu. Muž, který chce vidět skutečné výsledky v posilovně, potřebuje efektivní rutinu, kterou lze snadno sledovat. Každá rutina může být vylepšena podle vašeho přání, ale je důležité, abyste v rámci své rutiny pracovali na každém hlavním svalu.

Video dne

Totální rutina těla

Celkové tréninkové tělo pracuje s každou hlavní svalovou skupinou v jednom tréninku. Stejný nebo podobný postup se provádí v každém tréninku, což usnadňuje jeho sledování. Cvičení by mělo být prováděno třikrát až pětkrát týdně. Celkové tělo cvičení je skvělé pro začátečníky, nebo pokud se snažíte dostat zpět do tvaru. Zajišťuje, že každá část těla je vyvedena na rychlost.

Společné cvičení na těle by mělo zahrnovat cvičení na rameni, jako je vojenský tisk, hrudní cvičení jako činka létání a lavička, cvičení na zádech, jako je latka a řada řidičů, ruční cvičení jako prodloužení tricepsu a zvlnění bicepsu nohy cvičení, jako squat a mrtvý vzestup. Každé cvičení by mělo být provedeno osm až dvakrát pro dva až čtyři sady.

5 x 5

Rutina tréninků 5x5 je populární u powerlifters a dalších, kteří chtějí rozbít plošiny na vzpírání. Přestože je trénink 5x5 považován za pokročilý trénink, je jednoduché sledovat, protože se zaměřuje na složené výtahy prováděné pětkrát za pět setů. 5x5 je nejefektivnější, když je použito dostatečné váhy, že pět opakování je absolutní většina, kterou můžete každou sadu zvednout. Pokud můžete jít na více než pět opakování o cvičení tělesné hmotnosti, je na čase přidat nějakou váhu.

Den 1:

Chin vzhůru pro záda a paže; telefík zvyšuje a zvedá Smith Stroj zvyšuje pro telata; ramenní lis a postranní činka se zvedají pro ramena; a zavřít stisk tlačítek pro triceps. Den 2:

Pull-up pro zadní stranu; hrudník pro hrudník; kohoutek kadeřavý a squat pro nohy; a karabina pokrčit rameny. Den 3:

kazatelská křivka pro paže; svalovina a sedící lýtko pro lýtkové svaly; přední zdvihové zdvihy, boční zvedání činky a zadní deltoidní řada pro ramena; a triceps prodloužení triceps pro triceps. Den 4:

Ohýbané řady pro zadní stranu; sklopný stůl pro hrudník; tuhá noha mrtvý vzestup a výstřik pro nohy; barbell pokrčil rameny pro pasti. Rutina budování síly

Rutina budování síly používá dva tréninky - jeden pro horní část těla a jeden pro spodní tělo, střídající se dvakrát po celý týden. Používá také superpočítače, kde se cvičení provádějí zpětně před odpočíváním, což zvyšuje účinnost a vlaky pro svalovou vytrvalost.

Příkladem cvičení budování síly by bylo:

Den 1 (horní část těla):

Bench press pro hruď (pět setů, pět opakování); ohýbaný řádek (pět setů, pět opakování) a vytažení pro zadní stranu; strojová krize (tři sady, osm opakování) a zpětná krize pro abs (tři sady, osm opakování). Den 2 (dolní část těla):

Squat (šest setů, pět opakování); mrtvý vzestup (šest setů, pět opakování); Švýcarská kuličková koule (čtyři soupravy, šest opakování); (tři sady, osm opakování). Rutina kulturistiky

Kulturisti vědí, že klíčem ke zlepšení určité části těla, jako jsou paže, se nespecializuje na ramenní rutiny, ale na to, aby se zvětšili a zpevňovali všemi základními složenými pohyby. Podle kulturisty Lee Haywardových tyto stimulují centrální nervový systém a mají postupný efekt budování svalů na celé tělo. Tato rutina, prováděná třikrát týdně, zasáhne všechny hlavní svalové skupiny.

Den 1:

Plochý a skloněný stůl pro hrudník (tři sady, deset opakování); ramenní lis a postranní boční zvednutí ramen (tři sady, 15 opakování); ležící francouzský tiskový a tricepsový kabel tlačit dolů na triceps (tři sady, 15 opakování); stlačte hrudník (tři sady, max). Den 2:

Deadlift pro nohy (tři soubory, 10 opakování); šířka dolů a činka pro zadní stranu (tři sady, 10 opakování); tváře pro ramena (tři sady, 10 opakování); činka a činka vlnitá (tři sady, 10 opakování). Den 3:

Útěk. prodloužení nohou a kadeřnictví (tři sety, 10 opakování); zvednutí lýtka (tři sady, 15 opakování); úbytek stolku, zvýšení nohy (tři sady, max).