Srdeční frekvence během tréninku

Vaše srdeční frekvence se musí zvýšit na správnou tréninkovou zónu, aby vaše cvičení bylo účinné, ale výkon při příliš vysoké rychlosti může být nebezpečný. Monitorování srdeční frekvence vám umožňuje přizpůsobit intenzitu tréninku, abyste bezpečně vyzkoušeli vaši současnou úroveň fitness. Pokud při sledování srdeční frekvence zjistíte, že vaše běžné cvičení způsobuje nižší srdeční frekvenci, vaše aerobní vytrvalost se zlepšuje.

Video dne

Maximální tepová frekvence

Znalost maximální tepové frekvence vám umožňuje určit srdeční frekvenci, kterou potřebujete dosáhnout při tréninku pro spalování tuků a zotavení zóny. Lékařský test je nejpřesnější způsob, jak měřit maximální srdeční frekvenci, ale pomocí jednoduchého vzorce můžete získat přibližný odhad. Pro začátečníky odečtěte svůj věk od 220 pro muže - 226 pro ženy. Fit lidé by měli odečíst polovinu svého věku od 205 let. Získejte přesné maximum měření srdečního tepu od svého lékaře, abyste se ujistili, že trénujete bezpečně - zvláště pokud máte v plánu intenzivní trénink v horní oblasti srdeční frekvence.

Zóna pro spalování tuků

Chcete-li dosáhnout vyššího metabolismu tuků, nižšího klidového tepu a rychlejšího zotavení, trénujte 65 až 75% své maximální tepové frekvence. Při použití lehkého až středně těžkého odporu na kardio stroji můžete tento cvičení provádět po dobu 30 minut až 1 hodinu třikrát až čtyřikrát týdně. Použijte osobní monitor srdeční činnosti nebo pravidelně kontrolujte srdeční frekvenci pomocí zabudovaného srdečního monitoru kardio zařízení. Zpomalte nebo zrychlete podle potřeby, aby se udržovala tepová frekvence v zóně.

zóna zotavení

Cvičení v zóně obnovy tepové frekvence, když jste unaveni a potřebujete umožnit tělu čas odpočívat a znovu sestavit. Používáte odolnost proti světlu na kardio stroji, cvičejte 50 až 65 procent své maximální tepové frekvence po dobu 30 minut až 1 hodinu. Toto cvičení může být provedeno jednou nebo dvakrát týdně podle potřeby, ale nemělo by se provádět většinu dnů, protože nebude poskytovat množství intenzity, kterou potřebujete ke zvýšení vaší kondice.

Vnímaná námaha

U některých lidí se navrhované procentní podíly pro maximální srdeční frekvence považují za příliš snadné nebo příliš obtížné. Dalším způsobem určení správné intenzity tréninku je vaše vnímání námahy. Věnujte pozornost tomu, jak těžké se cítíte, že cvičíte. Mělo by to být náročné, ale ne tak těžké, že nemůžete pokračovat nejméně 30 minut. Může se stát, že příliš silně tlačíte, pokud během cvičení nemůţete mluvit asi 15 vteřin.