Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Snižujete tělesnou hmotnost a vyvažujete hladinu cukru v krvi - a stále držte krok s každodenním vláknem. Získání dostatečného množství dietní vlákniny není volitelné, pokud chcete optimální zdraví. Vaše tělo závisí na vláknině, které pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, udržuje trávicí trakt v pohybu a podává dobré bakterie ve střevě. Dieta s nízkým obsahem uhlovodíků nebude sabotovat příjem vlákniny, pokud v nabídce umístíte několik klíčových jídel, jako jsou bobule, listová zelenina a ořechy.

Video dne

Tři bobule s nízkým obsahem karbidu

Nejdůležitější dva výběry ovoce, maliny a ostružiny mají 8 gramů vlákniny v 1 šálku. Když počítáte čisté sacharidy - celkové množství sacharidů mínus vláknina - oba možnosti skončí pouze 7 gramů čistých sacharidů. Můžete také jít s jahodami, které obsahují 3 gramy vlákniny a 10 gramů čistých sacharidů v 1 šálku. Čisté sacharidy, které získáte z těchto plodů, fungují dobře ve stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu, ale pokud budete mít omezenější dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, zaplníte asi polovinu denního rozpočtu.

Všechny tři bobule jsou vynikajícími zdroji antioxidantu vitaminu C, který udržuje váš imunitní systém, kosti a pokožku zdravou. Také dodávají velkou podporu dalšímu antioxidantu - manganu. Antioxidanty neutralizují reaktivní molekuly ve vašem těle dříve, než budou mít možnost poškodit zdravé buňky.

Zeleninová zelenina s vysokým obsahem vlákniny

Surové vegetariány jsou skvělé, ale z vařené zeleniny získáte více vlákniny. To je proto, že se během vaření zmenšují, což vám dovolí, abyste se do měřícího šálku více zapojili. Jeden šálek surového špenátu nebo zelených koláčů má 1 gram vlákniny. Vařte tyto zelené listy a jejich obsah vlákniny v šálku se zvyšuje na 8 gramů pro koláče a 4 gramy na špenát. Když si vychutnáte šálek zelených surovin, dostanete pouze 1 gram čistého sacharidu a pouze 3 gramy čistých sacharidů v šálku vařených zelených.

Vařené artyčkové srdce dodávají 7 gramů vlákniny v 1/2 šálku, ale dostanete asi 3 gramy vlákniny ve stejné části vařené brokolice a růžičkové kapusty. A bez ohledu na to, který ze tří si vyberete, že 1/2-šálek porce má jen 3 gramy čistých sacharidů. Stejně jako bobule, tyto vegetariány jsou dobrým zdrojem vitamínu C. Podporují také silné kosti s množstvím vitaminu K a s folátem podporují metabolismus bílkovin a DNA.

Ořechy a semena pracují v malých množstvích

Dobrou zprávou - můžete přidat trochu křupavosti ke své stravě a svůj příjem vlákniny současně. Opečené sezamové jádrové semínky mají skvělou volbu, protože obsahují 5 gramů vlákniny a pouze 4 gramy čistých sacharidů v dávce 1 oz. Pečené semena z tekvice mají také 5 gramů vlákniny v 1 unce, ale dostanete dvojnásobek sacharidů.

Ořechy jsou také v nabídce. 1-ounce porce mandlí obsahuje 4 gramy vlákniny, zatímco pistácie, lískové ořechy a pekanové ovoce mají 3 gramy.Všechny mají nízký obsah sacharidů, ale pekanové oříšky mají pouze 1 čistý uhlík. S 2 čistými sacharidy, lískové ořechy a mandle nejsou daleko za sebou, zatímco pistácie dodávají 5 čistých sacharidů za unci.

Vaše srdce bude těžit z cholesterolu snižujících tuků v oříšcích a semenách, ale mějte na paměti, že je snadné jíst příliš mnoho. Abyste se ujistili, že nepřekračujete svůj rozpočet na carb, změřte své dávky nebo jednoduše použijte ořechy a semena jako obloha.

Přípravné tipy pro zesilování vlákniny

Většina dospělých dostávají denně pouze 17 gramů vlákniny, zatímco doporučený denní příjem je 25 gramů u žen a 38 gramů u mužů. Kombinujte potraviny s vysokým obsahem vlákniny s jinými zdroji bílkovin a tuků, abyste podávali dietu s nízkým obsahem karbidu více vlákniny.

Posypeme sezamovým semínkem nebo pečeným dýňovým semínkem přes salát nebo je přidáme na vařený špenát nebo brokolici. Směs sezamových semínků do pasty a použijte je na výrobu humusu nebo šalátového dresingu. Většina lidí sdružuje maliny a ostružiny se sladkými dezerty, ale mohou být smíchány do vinaigrette pro váš salát nebo použité jako glazura na kuře. Stačí kombinovat bobulové ovoce s balsamikovým octem, dotek olivového oleje, šalotka a koření, jako je čerstvý zázvor, pak ho mrknout přes kuře. Vytvořte rychlé vlákno s vysokým obsahem vlákniny pomocí míchání a smažení brokolice, špenátu a sezamových semen, nebo pekanů a artyčokových srdcí.