Hip adduktory cvičení

Houpaví adduktory jsou jako pomocníci pohybující se ve vašem čtyřkoleku a hýždě. Jsou tvořeny pěti svazkami - gracilis, adductor longus, brevis, magnus a minimus - které společně pracují na přesunutí kyčelních kloubů různými směry. Vzhledem k tomu, že sdílejí mnoho nervů a pojivových tkání se svaly ve spodním těle a trupu, všechny cviky na spodním těle zachycují aduktory s kyčlí v různých intenzitách, a to i tehdy, když nemusíte cítit, že pracují stejně těžko jako stehna a hýždě.

Video dne

Adduktory dělají více než addukt

Standardní anatomické učebnice popisují kyčelní adduktory jako primární pohyby, které přimějí kyčelní kloub a nohu nebo posunují končetinu směrem k střed vašeho těla. Tyto svaly však fungují spíše jako kypřiče a extenzory než adduktory. Podle fitness profesionála Lisy Bonangové, většina adduktorů pochází ze spodní části pánve a zabalí se kolem stehenní kosti do drážky v zadní části femuru nazývaného linea aspera. Proto dochází ke kontrakci adduktorů během prodloužení kyčle a vnitřní a vnější rotace.

Pohyb v tréninku, ne jen svaly

Vaše bederní adduktory zřídka fungují samy o sobě ve sportovních a každodenních činnostech. Cílení pouze vašich adduktorů kyčle k posílení nohou nebo ke zlepšení specifických sportovních schopností může v atletickém výkonu přinášet jen málo nebo žádnou výhodu. Ve studii provedené na univerzitě v Delawareu, publikovaném v září 2011 v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, bylo 20 ženských běžců s nadměrným addukcí kyčlí během běhu rozděleno do dvou skupin. Výcviková skupina absolvovala šest týdnů tréninkový trénink s pohybovou výchovou, zatímco kontrolní skupina pokračovala bez silových cvičení. Na konci studie měla skupina tréninku silnější boky, ale obě skupiny neměly žádné změny nebo zlepšení v zarovnání kyčlí a kolen. Myšlenka, že posilování jednoho svalu nemusí nezbytně zlepšit mechaniku pohybu, může být aplikováno na jakýkoli sval - včetně adduktorů kyčle.

Ukázka cvičení

Typické cvičení v dolní části těla by se mělo skládat z cvičení, které s sebou přenášejí více svalových skupin. Měli by se podobat pohybovým vzorům, které jsou běžné v mnoha sportech a činnostech. Ve vzorovém okruhu trénujte cvičení, které zdůrazňují vaše kyčelní adduktory po dobu 20 až 30 vteřin: přední a zadní lunges, postranní lunges, step-ups, laterální houpačky kyčle a sumo squat. Odpočiňte po dobu jedné minuty a jednou nebo dvakrát opakujte obvod. Tato tréninková metoda také zlepšuje vaši svalovou vytrvalost a funkci adduktoru kyčelního kloubu při spalování více kalorií za kratší dobu.

Výjimky z pravidla

Izolační trénink vašeho adduktoru kyčle nemusí zlepšit to, jak se pohybujete, ale někdy je to nezbytná součást rehabilitace zranění. Cvičení, jako je například postranní přiložení kyčelního adduktoru nebo stálé přilnutí kyčle s pružným pásem, vám pomohou postupně postupovat k složitějším a funkčnějším pohybům, jako je kopání a běh. Studie Illinois State University, která byla publikována v časopise Journal of Sports Rehabilitation v srpnu 2013, ukázala, že izolační cvičení, jako je stlačení míče a postranní přilnavost kyčle, mají větší aktivaci adduktorů než squat a další typický adduktor cvičení.