Jak 40-rok-stará žena ztrácí břicho

Váš metabolismus se mírně zpomaluje, když stárnete, takže je běžné, že žena ve svých 40 letech převáží více nadváhy, než ve svých 20 letech. To neznamená, že nemáte možnost upravit dietu a cvičební program, abyste ztratili další kilo - včetně hmotnosti břicha - i když. Spalování břišního tuku nejen posiluje vaše sebevědomí, ale zůstává štíhlé pomáhá udržet mozek zdravý. Lidé ve svých 40 letech, kteří nesou přebytečný břišní tuk, mají vyšší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby ve věku 30 až 40 let, vysvětluje Harvardská škola veřejného zdraví. Po zdravé stravě o hubnutí vyživuje vaše buňky a tkáně nezbytnými živinami a silový trénink a kardio může zvýšit zdraví kostí.

Video dne

Omezte příjem kalorií

Zatímco jste mohli být schopni přehodnotit pravidelně, když jste byli mladí, budete muset učinit soustředěné úsilí k omezení vaší kalorie příjem ztráty břišního tuku ve vašem 40. letech. Jíst méně kalorií - takže vy spalujete víc, než jíte každý den - znamená, že začnete metabolizovat tuku uloženou ve vašich tukových buňkách na energii. Každý 500-kalorický denní schodek odpovídá jedné kilogramu ztráty tuku za týden a měli byste se zaměřit na deficit kalorií 500 až 1 000 kalorií denně.

Přesně, kolik kalorií budete potřebovat, kolísá v závislosti na vašem přesném věku, stejně jako na úrovni aktivity a velikosti těla. Například 43letá žena, která je vysoká 5 stop, váží 155 liber a vede neaktivní životní styl, může udržet svou hmotnost o 1, 913 kalorií denně. Mohla by snížit příjem na 1, 413 kalorií denně a ztratit 1 libru týdně.

Alternativně by mohla jíst 1, 200 kalorií denně - minimální počet kalorií, které ženy potřebují splnit své nutriční potřeby - a vypálit 287 kalorií při cvičení. To by vedlo ke ztrátě 1 000 kalorií potřebných ke ztrátě 2 liber za týden.

Připojte svou výšku, váhu, věk a pohlaví do kalkulačky spotřeby energie, abyste mohli odhadnout denní potřebu kalorií. pak plánujte deficit kalorií, který vám umožní ztratit 1 až 2 libry týdně.

Zůstaňte v plné míře s výživnými potravinami

Získáte nejvyšší spokojenost - a nejvíce zdravotní přínosy - z vaší stravy, pokud dostanete své kalorie z zdravých potravin. To znamená nízkokalorické - ale plné - potraviny jako zelenina a ovoce spolu se zdravými bílkovinami - jako jsou vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, drůbež, ryby a fazole - celozrnné a zdravé tuky, jako jsou ořechy a avokádo. Zahrnujte zeleninu na každé jídlo, aby se do vaší stravy přidala hromadná dávka, aniž by se přemýšlela o kaloriích, a obsahovaly tuhé bílkoviny v každém jídle a občerstvení, abyste se cítili spokojeni. Přidejte fazole, losos nebo kuřecí prsa bez kůže na saláty a míchané hranolky na zdravé předkrmy, nebo svařte na vařených vajíčkach, mandlích, sýrových plátcích nebo plátky kuřecích a mrkvových tyčinek na uspokojující občerstvení.

Zaměřte se na konzumaci potravin s vysokým obsahem vápníku. Lidé, kteří sledují vyšší dávky vápníku, jsou méně pravděpodobné, že jsou obézní, podle recenze publikovaného v časopise American Journal of Family Practice v roce 2005 a vápník může zvýšit teplotu těla, což by zvýšilo spálení kalorií. Vápník je také důležitý pro ženy v 40. letech a dále, protože hraje zásadní roli ve zdraví kostí a předchází osteoporóze. Vyberte si mléčné výrobky bez mléka, jako je jogurt a mléko, jako zdroje vápníku vhodné pro stravu, stejně jako vegetariáni bohatý na vápník, jako jsou kale, bok-choy a brokolice.

Ztráta břicha s kardio

Přidání kardia do vašeho každodenního života vám může pomoci zvýšit váš deficit kalorií a otravit tělesný tuk. Nicméně, neměli byste se skočit přímo do namáhavé aerobní rutiny, i když jste byl vášnivý běžec, když jste byli mladší. Ve věku 40 let je obzvláště důležité pracovat na formách kardio - jako je běhové nebo skokové provazce - aby se zabránilo bolesti a nepohodlí. Vždy byste se měli poradit se svým lékařem, abyste mohli diskutovat o jakýchkoli obavách při zahájení cvičení.

Udržujte své klouby zdravé uvolněním do rutiny cvičení s aerobikem s nízkým nárazem, jako je rychlá chůze, vodní chůze, plavání nebo vodní aerobik. Osoba o hmotnosti 155 liber spálí téměř 300 kalorií v hodinové třídě vodní aerobiku a 167 kalorií při chůzi po dobu 30 minut a 4 mil za hodinu. Vaše individuální vypalování kalorií se může lišit - pokud vážíte více než 155 liber, spálíte více; pokud vážíte méně, spálíte méně.

Pokud váš lékař dává OK, můžete začít začleňovat energičtější formy cvičení spálit více kalorií. Středně intenzivní cyklus například spaluje 260 kalorií během 30 minut, pokud vážíte 155 liber. Vždy poslouchejte své tělo; pokud si všimnete bolesti nebo nepohodlí kloubů, nebo se ocitnete demotivovanými příliš náročnými tréninkami, udělejte si svolení pokusit se o cvičení s nižším dopadem.

Silová vlak pro zdraví kolem vašich 40s

Ženy již mají tendenci udržovat méně svalové hmoty než muži a je přirozené ztrácet svaly v důsledku stárnutí. Silový trénink však může zpomalit nebo zastavit ztrátu svalové hmoty a zlepší vaši držení těla a zvýší sílu kostí, díky čemuž se budete cítit zdravěji a aktivnější, jak jste starší.

Pevnost trénuje dvakrát až třikrát týdně v nepřetržitých dnech, abyste pracovali na hlavních svalů vašeho těla - vaše paže, ramena, břicha a jádro a nohy. Použití volných závaží - jako činky a barbely - pod dohledem profesionála může posílit všechny svaly vašeho těla a také funguje stabilizační svaly, které budete potřebovat ke zlepšení a zachování dobré držení těla. Odborník může také doporučit cvičení, které nejlépe vyhovují vaší fyzické kondici, flexibilitě a vyváženosti, přizpůsobit se všem problémům s mobilitou nebo předtím zraněním a zajistit, že používáte vhodnou formu, abyste zabránili zranění.