Kolik proteinů potřebuje ženský běžec?

Sportovci potřebují více bílkovin než sedavé jedinci, aby pomohli při vytváření, opravě a udržování svalové hmoty po namáhavých cvičeních. Sacharidy jsou však stále hlavním zdrojem energie pro běžce. Množství bílkovin, které ženské běžec potřebuje denně, závisí na běhu tréninku, na které se účastní, a na její tělesnou hmotnost.

Video dne

Proteinové gramy na libru

Ženské běžky, kteří trénují těžce při vysoké intenzitě, potřebují více bílkovin než ženy, které se účastní mírnějších běžeckých tréninku. Akademie výživy a dietetiky uvádí, že vytrvalostní sportovci, kteří se účastní lehkého až středního tréninku, potřebují denně 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco sportovci, kteří se účastní vysoce intenzivních cvičení na dlouhou dobu často vyžadují 0 7 až 0,9 gramu bílkoviny na kilogram hmotnosti denně. Například ženské běžec s hmotností 130 liber může potřebovat denně 72 až 117 gramů bílkovin v závislosti na intenzitě a délce tréninku.

Načasování příjmu bílkovin

Pro optimalizaci běhu tréninku a maximalizaci svalové syntézy a regenerace by ženy měly rozdělit denní příjem bílkovin na tři nebo čtyři jídla nebo občerstvení, z nichž každý obsahuje přibližně stejné množství protein, navrhuje revizi z roku 2011 publikovanou v časopise Journal of Sports Sciences. "Jedno jídlo nebo svačinu s obsahem sacharidů plus bílkovin by mělo být po porodu sníženo, aby se zvýšil provozní výkon a optimalizovalo zotavení svalové hmoty, naznačuje studie zveřejněná v roce 2012 v" Lékařství a věda ve sportu a cvičení ".

Maximální bezpečný příjem

Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro běžce, jíst příliš mnoho bílkovin může bránit běžícím výkonům a způsobit negativní vedlejší účinky. naznačuje, že maximální příjem bílkovin pro dospělé je 2,5 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně, což odpovídá 1,14 gramům bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což odpovídá asi 148 gramům bílkovin denně za 130

Zdroje dietních bílkovin

Ačkoliv proteiny a doplňky jsou někdy používány sportovci, můžete skutečně splnit vaše denní potřeby bílkovin tím, že budete jíst nejrůznější potraviny bohaté na bílkoviny v průběhu Jeden den je štíhlé červené maso, drůbež, mořské plody, vejce, vejce, sójové produkty, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ořechy, semena, luštěniny a seitan. Studie na téma "Lékařství a věda ve sportu a cvičení" z roku 2012 zjistila, že konzumace čokoládového mléka bez obsahu tuku po cvičení zvyšuje syntézu bílkovin a snižuje čas vyčerpání u vytrvalostních běžců.