Kolik proteinů má žena po post-cvičení?

Protein je integrální makronutrient pro ženy, kteří chtějí maximalizovat výkonnost a pomáhat obnově z tvrdého tréninku. Jedním z klíčových časů konzumace bílkovin je po cvičení, kdy se aminokyseliny tvořící bílkoviny používají k opravě poškozených svalových tkání. Množství bílkovin, které potřebujete po tréninku, závisí na vašich tréninkových cílech a na vaší tělesné hmotnosti.

Video dne

Obecné pokyny

Kolik bílkovin, které potřebujete po tréninku, je spojeno s množstvím bílkovin, které konzumujete denně. Podle kanadské společnosti pro fyziologii cvičení ženy potřebují každý den kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To činí 0. 36 gramů na libru. Pokud vážíte 120 liber, znamená to jíst 43 gramů denně. Pokud jste 150 liber, pak byste měli jíst 54 gramů denně.

Ukázalo se, že "Journal of the International Society of Sports Nutrition" doporučuje konzumovat mírně vyšší příjem bílkovin, protože to může zlepšit adaptaci na intenzivní trénink. Žurnál naznačuje, že příjem blíže k 1,4 až 2 gramům na kilogram nebo 0,64 až 0,91 gramu na libru může být vhodnější jak pro muže, tak pro ženy. V tomto množství by samice 120-libra vyžadovala 77 až 109 gramů za den, zatímco žena s hmotností 150 liber by potřebovala 96 až 137 gramů. Rozdělování denní bílkoviny rovnoměrně mezi všechna jídla je stále moudrý nápad, a to i při vyšším příjmu.

Určující faktory

Typ školení, který děláte, stejně jako celkový styl stravování, který sledujete, hraje také roli v tom, kolik proteinů potřebujete. V článku o webu FitnessRX for Women dietetik Susan M. Kleiner píše, že ženy, které se podílejí na vytrvalostním tréninku, potřebují méně bílkovin než ty, které se účastní silového cvičení. Dieta, která ztrácí tělesný tuk a sníží počet kalorií, vyžaduje také vyšší příjem bílkovin, který pomůže udržet tukovou tělesnou hmotnost.

Udělejte to všechno společně

Vypracujte si vlastní individuální potřeba proteinu po tréninku, násobte tělesnou hmotnost v librách o 6, pokud jste vytrvalostní sportovec nebo 0. 8 pokud jste silou sportovec, abyste získali svůj celkový denní příjem bílkovin, a pak jej rozdělte podle počtu jídel, které denně konzumujete. Například žena s hmotností 150 liber by potřebovala 90 gramů bílkovin každý den, pokud by trpěla tréninkem nebo 120 gramů, pokud by trénoval silový trénink. Pokud jíte pětkrát denně, mohlo by dojít k 18 gramům bílkovin v jídle po tréninku nebo 24 gramů po posilování.

Příklady proteinků po výcviku

Příklady bílých pokrmů po jídle a svačinách zahrnují bílkovinové chvění smíchané s mlékem a banánem, tvaroh s malinami a vločkami mandlí, nudle a zeleninové míchání s kuřecím masem nebo tofu nebo celozrnné bagety s uzeným lososem a nízkotučným smetanovým sýrem.Upravte množství podle vlastních požadavků na bílkoviny a kalorií.