Jak často mám dělat záda?
Obsah:
- Video dne
- Cíl: síla, velikost svalové síly nebo zvýšení síly
- Když zvedáte závaží a cvičíte zpět, abyste zlepšili každodenní funkci, zvýšíte svalový tonus a vytvoříte štíhlejší vzhled. týden v zádech. Zanechte nejméně 48 hodin mezi tréninkmi; získáte výsledky, když vaše svalová vlákna mají šanci obnovit a opravit.
- Pokud vám byl fyzický terapeut přidělen zpět cvičení, postupujte podle doporučení, jak často je provádět. Pokud tomu tak není, jednoduché úseky a funkční pohyby, jako jsou supermané, ptačí psi a flexi cvičení, se mohou provádět každý druhý den - někdy častěji, pokud jsou dostatečně mírné a nezpůsobují bolestivost.
Vaše zadní část je jednou z vašich hlavních svalových skupin, a proto pravidelně využívá tréninků na odpor. Jak často to funguje závisí na vašich cílech a druzích cvičení, které děláte.
Video dne
Kolejová tělesa, která zvedají nadměrné hmotnosti, mohou provádět pouze jeden zákrok pouze jednou nebo maximálně dvakrát týdně. Pokud děláte mírnější cvičení na záda, můžete cvičení provádět každý druhý den. Když je vaším cílem zůstat fit a funkční, zpětné cvičení dva až třikrát týdně v nekončících dnech dává smysl.
Cíl: síla, velikost svalové síly nebo zvýšení síly
Pokud narazíte na řady, vážené vytahování a zadní deltové letce, abyste vytvořili velikost, sílu a sílu, tělocvična dvakrát až třikrát týdně, jakmile začnete silový trénink.
Když se vaše trénink stává více specializovaným, snížíte trénink pouze na dvakrát nebo dokonce jednou za týden. Ale to neznamená, že jste jen v tělocvičně jednou týdně. Zvednete se téměř denně, jen se vždy zaměřujete na jinou svalovou skupinu.
Přečtěte si více:Cvičení Ultimate Back Strength ->
Když zvedáte závaží a cvičíte zpět, abyste zlepšili každodenní funkci, zvýšíte svalový tonus a vytvoříte štíhlejší vzhled. týden v zádech. Zanechte nejméně 48 hodin mezi tréninkmi; získáte výsledky, když vaše svalová vlákna mají šanci obnovit a opravit.
Mohli byste udělat dvě až tři cvičení pro záda jako součást tréninku na celkové tělo, které zahrnuje i hruď, ruce, nohy, abs a ramena.
Použijte váhy, které vás únavují posledních pár opakování v každé ze tří setů, které se skládají z osmi až 12 opakování. Změňte si cvičení na zádech, které provádíte při každém tréninku. Tím zajistíte, že sval budete pracovat z několika úhlů a vyhnete se plošinám. Příklady cviků pro použití při tréninku zahrnují:
Latové rozestupy
- Asistované vytažení
- Zadní deltoidní letky
- Ohýbané řádky
- Jednoruční řady
- Kabelové přímé rameno Stiskněte dolů
- ->
Pokud vám byl fyzický terapeut přidělen zpět cvičení, postupujte podle doporučení, jak často je provádět. Pokud tomu tak není, jednoduché úseky a funkční pohyby, jako jsou supermané, ptačí psi a flexi cvičení, se mohou provádět každý druhý den - někdy častěji, pokud jsou dostatečně mírné a nezpůsobují bolestivost.
Tyto funkční cviky jsou navrženy tak, aby posilovaly mikro svaly, ale rekvalifikací svalových návyků, nikoliv rozštěpením svalových vláken, takže se stávají větší a silnějšími. Některá rekombinaci svalů nastane, ale ne tak, jak to dělá, když stavíte na velikost nebo vzhled.
Protahovací cvičení navržená pro zlepšení mobility a pružnosti mohou být prováděna denně nebo několikrát denně. Tyto cvičení zahrnují jemné přední záhyby, zkroucení a otáčení krku.
Přečtěte si více:
Nejlepší dolní zadní cvičení doma
