Jak vybudovat kostní hmotu

Více než 30 milionů Američanů má nízkou kostní hmotu, nebo osteopenii, podle Národního institutu pro stárnutí. Nízká kostní minerální hustota může vést k osteoporóze, což je stav, kdy se kosti stanou křehkými a pravděpodobněji se rozpadnou. Můžete ovlivnit některé faktory, které přispívají k hustotě a křehkosti kosti, aby maximalizovaly kostní hmotu po celý život.

Video dne

Faktory s nízkou kostní hmotou

Kosti jsou živoucí tkáně, která se neustále mění. Když stárnete, stávající kost je rozložena rychleji než je nahrazena a rychlost ztráty kostní hmoty se zrychluje. Hormonální změny hrají roli v hustotě kostí. Výsledkem je, že ženy mají větší pravděpodobnost nízké kostní hmoty než muži, zejména po menopauze, i když ztráta kostní hmoty postihuje obě pohlaví. Váš genetický makeup, věk, etnická příslušnost a použití léků také ovlivňují kostní minerální hustotu. Steroidy, jako například prednison, mohou vést k rychlému úbytku kostní hmoty.

Výživa a životní styl

Trvalé zásobování správnými živinami, zejména vápníkem a vitaminem D, je nezbytné pro udržení silných a zdravých kostí. Národní nadace pro osteoporózu doporučuje 1 000 mg vápníku denně pro dospělé do věku 50 let a 1 200 mg pro dospělé starší 50 let. Podle údajů NOF poskytuje sklenici mléka o objemu 8 uncí téměř třetinu. Dalšími zdroji jsou jogurt, špenát, brokolice a kale. Sluneční světlo pomáhá Vašemu tělu vyrábět vitamín D, který se také vyskytuje u lososa, tuňáka a obohacených mléčných výrobků. Zkrácení kofeinu, udržování zdravé hmotnosti a odvykání kouření také přispívají k lepšímu zdraví kostí.

Cvičení na podporu růstu kostní hmoty

Cvičení může pomoci zabránit ztrátě kostí. Cvičení s vážením, zejména krátké záchvaty cvičení s vysokým dopadem, jako je skákání nebo skákání, a trénink na odpor mají největší efekt. Chůze, jóga a Pilates také podporují růst kostí. Ne všechny typy cvičení však fungují. Chůze a lezení po schodech činí vaše tělo proti gravitaci, což podporuje růst kostí, zatímco plavání a jízda na kole nejsou. Měli byste provádět cvičení na váhu po dobu 30 minut ve většině dnů a posilovat cvičení 2 nebo 3 krát týdně, říká NOF.

Léky a úvahy

Některé léky mohou pomoci předcházet nebo léčit osteoporózu. Bifosfonáty, jako je alendronát (Fosamax) nebo risedronát (Actonel), jsou nejčastěji předepsanými léky. Mohou způsobit zvýšení hustoty kostí a snížení zlomenin páteře a kyčlí, podle analýzy z roku 2009 v časopise Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management. Nežádoucí účinky zahrnují gastrointestinální potíže a bolest kloubů nebo svalů; zlomeniny nohou jsou vzácné, ale závažné komplikace. Vybrané modulátory estrogenových receptorů jsou další možností.Někteří lidé užívající raloxifen (Evista) mají křeče v končetinách, chřipkové příznaky nebo návaly horka. Vzácné, ale život ohrožující nežádoucí účinky jsou infarkt myokardu nebo mrtvice. Léky na osteoporózu mohou být také velmi nákladné. Diskutujte se svým lékařem, zda potenciální přínosy převažují nad riziky.