Jak budovat svaly pro nohy
Obsah:
Podívejte se na sprinter a pravděpodobně si všimnete výklenku svalů nohou - jsou to klíčové k rychlosti. Proto, když trénujete, abyste se dostali rychleji, musíte udělat víc než jen běžet. Chcete-li zvýšit rychlost, budete potřebovat silné nohy k napájení vašeho kroku. Vybudujte je pomocí silových cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé cesty a výpady. nebo maximální účinnost, vyberte cvičení, které zasáhnou co nejvíce svalů.
Video dne
Svaly čtyřkolek v přední části nohou a hamstringy a telata na zádech tvoří většinu svalů ve spodním těle. Jsou hlavním zdrojem síly během šprintů. Když běžíte, tyto svaly pracují přesčas, aby vám pomohly vytlačit zemi a pohnout se dopředu.
Přečtěte si více: Spouští vám svalové nohy?
Squat
Složité pohyby, které zahrnují více než jeden spoj, vám poskytnou nejlepší zásah pro vaše peníze. Křik je jedním z těchto cvičení. Chcete-li, aby to bylo trochu náročnější, použijte na zádech činky nebo držte činky v každé ruce.
Začněte s nohama na ramenou od sebe a vaše prsty lehce vyčnívají. Skočte dolů, ale držte si záda rovnou a hrudníkem nahoru. Poklepejte tak nízko, jak se cítíte pohodlně, a pak se postavte zpět.
Pokud používáte činky, položte je na záda a uchopte lištu rukama širší než šířka ramen.
Chcete-li použít činky, buď držte jednu v každé ruce za boky nebo jednu činku v poháru v přední části hrudníku.
->
Deadlift
Celá zadní část nohy je aktivní během mrtvého pohybu, což je jedna z nejlepších cvičení k rozvoji sprintingu.
Začněte s činky na podlaze. Buď vkládejte závaží na tyč nebo položte konce tyče na krabice tak, aby se dostaly až kolem vašeho středního holení. Chůze až do středu baru s nohama na ramenou.
Zatlačte zadní část a zatlačte ji dopředu, abyste uchopili lištu. Přitiskněte si záda, přitiskněte si hruď dopředu a zatáhněte tyč nahoru, jak si narovnáte nohy. Dokončete tím, že stojíte vysoko nahoře a pak znovu položíte činky na zem.
->
Procházky
Výlety používají stejný tahový pohyb jako sprint, který vás pohání dopředu, což je ideální cvičení pro zvýšení rychlosti.
Držte činku v každé ruce. Postupujte s dlouhým krokem dopředu a nasaďte zadní koleno dolů na zem. Držte si vysoký trup a vyhněte se přednímu kolenu, které vám tlačí přední prsty.Zatlačte zadní nohu tak, aby byla vedle nohy vpředu a potom krok druhou nohou.
Přečtěte si více: Výhody výplně
Step-Up
Najděte zvýšený povrch, který se bude pohybovat okolo výšky kolena. Pokud chcete ještě větší výzvu, použijte vyšší povrch. Položte jednu nohu nahoru na plošinu, blízko k okraji a zvedněte ji stisknutím dolů s nohou a nakloněním dopředu. Vraťte se dolů na stejnou nohu a pak krok zpět s druhou nohou.
Když se zdá být příliš snadné, činte toto cvičení obtížnější tím, že držte činku v každé ruce.
Role výživy
Kdykoli se snažíte vybudovat svaly, je důležité mít dostatek kalorií. Extra energie pomáhá vašemu tělu položit nové svaly. Jíst více bílkovin je dobrý způsob, jak zvýšit své kalorie. Zdroje zvířat, jako je kuře, hovězí nebo vepřové maso, poskytnou tělu dostatek bílkovin, stejně jako rostlinné zdroje, jako sója nebo jiné fazole. Dodatečně doplňte protein s komplexními sacharidy, jako jsou sladké brambory a celozrnné těstoviny a spousta zeleniny.
